Zatvor je uobičajen problem sa varenjem koji pogađa milione ljudi širom sveta, izazivajući nelagodnost i frustraciju. Dok se mnogi okreću lekovima bez recepta za brzo olakšanje, prirodne metode mogu ponuditi efikasno olakšanje zatvora bez potencijalnih neželjenih efekata. Ovi pristupi se fokusiraju na rešavanje osnovnih uzroka opstipacije i promovisanje opšteg zdravlja probave.

Ovaj članak istražuje različite prirodne strategije za ublažavanje zatvora i poboljšanje pravilnosti creva. Čitaoci će naučiti o promenama u ishrani koje mogu napraviti razliku, uključujući hranu bogatu vlaknima i odgovarajuću hidrataciju. Diskusija takođe pokriva prirodne lekove i suplemente, kao što je magnezijum, koji mogu pomoći u ublažavanju zatvora. Pored toga, članak ispituje modifikacije načina života, uključujući ulogu vežbanja u stimulaciji digestivnog sistema i promovisanju redovnog pražnjenja creva.

Razumevanje opstipacije

Zatvor je uobičajen problem sa varenjem koji pogađa mnoge ljude širom sveta. Da biste efikasno rešili ovaj problem, neophodno je razumeti njegovu definiciju, uzroke i simptome.

Definicija

Zatvor je stanje koje karakteriše retko ili otežano pražnjenje creva. Generalno, smatra se da osoba ima zatvor kada ima manje od tri stolice nedeljno ^[1] . Međutim, važno je napomenuti da se obrasci pražnjenja creva mogu značajno razlikovati od osobe do osobe. Neki pojedinci mogu imati nekoliko pražnjenja creva dnevno, dok drugi mogu imati samo jedno ili dva nedeljno ^[2] . Ono što se smatra normalnim zavisi od tipičnog obrasca pojedinca.

Primarni mehanizam iza zatvora uključuje da debelo crevo upija previše vode iz stolice. Kako se hrana kreće kroz debelo crevo, debelo crevo normalno apsorbuje vodu dok formira otpadne proizvode. Kada su kontrakcije mišića debelog creva spore ili spore, stolica se kreće presporo, omogućavajući prekomernu apsorpciju vode. To dovodi do tvrde, suve stolice koje se teško prolaze ^[1] .

Uzroci

Zatvor može imati različite uzroke, uključujući faktore načina života, lekove i medicinska stanja.

Faktori načina života koji mogu doprineti zatvoru uključuju:

1. Nedovoljan unos vlakana
2. Neadekvatna hidratacija
3. Nedostatak vežbanja
4. Promene u redovnim rutinama (npr. putovanja, izmenjen način ishrane ili spavanja)
5. Konzumiranje velikih količina mlečnih proizvoda
6. Stres
7. Ignorisanje želje za pražnjenjem creva ^{[2] [1]}

Brojni lekovi mogu izazvati opstipaciju kao neželjeni efekat. Neki uobičajeni primeri uključuju:

• Jaki lekovi protiv bolova (npr. narkotici koji sadrže kodein, oksikodon)
• Nesteroidni antiinflamatorni lekovi (NSAID)
• Određeni antidepresivi
• Antacidi koji sadrže kalcijum ili aluminijum
• Dodaci gvožđa
• Neki lekovi za alergije
• Određeni lekovi za krvni pritisak
• Neki psihijatrijski lekovi
• Lekovi protiv napadaja
• Lekovi protiv mučnine ^[2]

Medicinska stanja koja mogu dovesti do zatvora uključuju:

• Endokrini poremećaji (npr. hipotiroidizam, dijabetes)
• Rak debelog creva
• Sindrom iritabilnog creva (IBS)
• Divertikulitis
• Disfunkcija mišića karličnog dna
• Neurološki poremećaji (npr. multipla skleroza, Parkinsonova bolest)
• Opstrukcija creva
• trudnoća ^{[2] [3]}

Simptomi

Najčešći simptomi opstipacije uključuju:

1. Manje od tri pražnjenja creva nedeljno
2. Tvrda, suva ili kvrgava stolica
3. Poteškoće ili bol prilikom mokrenja
4. Naprezanje tokom pražnjenja creva
5. Osećaj nepotpune evakuacije nakon pražnjenja creva
6. Bol ili nelagodnost u stomaku
7. Nadimanje i mučnina
8. Osećate se tromo ili neprijatno ^{[1] [2] [3]}

U nekim slučajevima, pojedinci mogu iskusiti dodatne simptome kao što su potreba da koriste prst da bi se pomoglo izbacivanju stolice ili osećaj rektalne blokade ^[3] . Važno je napomenuti da se težina i kombinacija simptoma mogu razlikovati od osobe do osobe.

Razumevanje ovih aspekata opstipacije može pomoći pojedincima da identifikuju problem i preduzmu odgovarajuće korake da ga reše. Prepoznajući potencijalne uzroke i simptome, ljudi mogu doneti informisane odluke o promeni načina života, prilagođavanju ishrane ili kada da potraže savet lekara za efikasno ublažavanje opstipacije.

Promene u ishrani za ublažavanje opstipacije

Pravljenje strateških promena u ishrani može značajno ublažiti zatvor i promovisati redovno pražnjenje creva. Fokusirajući se na ključne nutritivne elemente i izbegavajući određenu hranu, pojedinci mogu efikasno upravljati svojim zdravljem varenja.

Povećajte unos vlakana

Vlakna igraju ključnu ulogu u sprečavanju i ublažavanju opstipacije. Dodaje masu stolici, podržava zdrav mikrobiom creva i poboljšava pokretljivost creva ^[4] . Da biste rešili zatvor kroz ishranu, neophodno je povećati unos vlakana. Preporučeni dnevni unos vlakana je 25-30 grama za žene i 30-38 grama za muškarce ^[4] .

Da bi povećali potrošnju vlakana, pojedinci bi trebalo da u svoju ishranu unesu više sledećih namirnica:

1. Proizvodi od celog zrna
2. Voće i povrće (sa korom ili korom)
3. Pasulj, grašak i druge mahunarke
4. Orašasti plodovi i semenke
5. Suvo voće

Važno je napomenuti da suplementi vlakana, iako su dostupni, ne pružaju istu raznolikost hranljivih materija kao cela hrana ^[5] . Zbog toga je poželjno dobijanje vlakana iz prirodnih izvora.

Kada povećavate unos vlakana, ključno je da to radite postepeno. Naglo povećanje potrošnje vlakana može dovesti do gastrointestinalne nelagodnosti, uključujući gasove, grčeve i nadimanje ^[4] . Polaganim uvođenjem više hrane bogate vlaknima u ishranu, probavni sistem ima vremena da se prilagodi, minimizirajući potencijalne neželjene efekte.

Ostanite hidrirani

Pravilna hidratacija je neophodna za efikasno ublažavanje opstipacije. Voda pomaže da se hrana kreće kroz creva i održava njihovu fleksibilnost ^[6] . Dehidracija je čest uzrok hronične konstipacije, jer dovodi do toga da debelo crevo upija vodu iz otpada hrane, što dovodi do tvrde stolice koje je teško proći ^[6] .

Nacionalni instituti za zdravlje sugerišu da žene treba da imaju za cilj 9 šoljica tečnosti dnevno, dok muškarci treba da konzumiraju 13 šoljica ^[6] . Međutim, individualne potrebe mogu varirati u zavisnosti od faktora kao što su vežbanje, vremenski uslovi i opšte zdravlje.

Pored vode, druge opcije za hidrataciju uključuju:

1. Sokovi od povrća
2. Bistre supe
3. Biljni čajevi

Iako voćni sokovi mogu biti hidratantni, oni često sadrže velike količine šećera i treba ih konzumirati umereno ^[6] . Preporučljivo je ograničiti ili izbegavati konzumaciju alkohola, jer deluje kao diuretik i može dovesti do dehidracije ^[6] .

Hrana koju treba izbegavati

Određene namirnice mogu doprineti zatvoru i treba ih ograničiti ili izbegavati radi efikasnog olakšanja. Hrana bogata mastima, posebno, može pogoršati simptome zatvora ^[4] . To uključuje:

1. Pržena hrana
2. Prerađeno meso
3. Komercijalno pečena roba
4. Sir

Ove namirnice obično sadrže malo vlakana i mogu odložiti motilitet varenja ^[4] . Pored toga, druge namirnice koje mogu doprineti zatvoru uključuju:

1. Brza ili gotova hrana
2. Jaja
3. Beli hleb
4. Alkohol ^[7]

Smanjenjem unosa ovih namirnica koje izazivaju zatvor i fokusiranjem na alternative bogate vlaknima, pojedinci mogu podržati svoje zdravlje probave i promovisati redovno pražnjenje creva.

Prirodni lekovi i suplementi

 

Probiotici

Probiotici su žive, korisne bakterije koje se prirodno nalaze u fermentisanoj hrani kao što su kombuča, kefir, kiseli kupus i tempeh. Ovi mikroorganizmi poboljšavaju mikrobiom creva, koji igra ključnu ulogu u regulisanju upale, imunološke funkcije, varenja i zdravlja srca ^[8] . Istraživanja su pokazala da probiotici mogu biti efikasni u ublažavanju simptoma opstipacije.

Više studija je pokazalo pozitivne efekte probiotika na ublažavanje opstipacije. Pregled 24 studije otkrio je da probiotici smanjuju ozbiljnost simptoma i poboljšavaju navike creva, nadimanje i kvalitet života kod ljudi sa sindromom iritabilnog creva (IBS) ^[8] . Utvrđeno je da probiotici kod dece povećavaju učestalost stolice i poboljšavaju konzistentnost pokreta creva ^[8] .

Trudnice takođe mogu imati koristi od probiotika za sprečavanje zatvora. Četvoronedeljna studija koja je uključivala 60 trudnica sa konstipacijom pokazala je da konzumiranje 300 grama probiotskog jogurta obogaćenog bakterijama Bifidobacterium i Lactobacillus dnevno povećava učestalost pražnjenja creva i poboljšava nekoliko simptoma zatvora ^[8] .

Prilikom odabira probiotičkog dodatka za ublažavanje opstipacije, važno je odabrati sojeve za koje se pokazalo da poboljšavaju konzistenciju stolice. To uključuje Bifidobacterium lactis, Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus reuteri i Bifidobacterium longum ^[8] .

Magnezijum

Magnezijum je esencijalni mineral koji igra vitalnu ulogu u preko 300 različitih telesnih funkcija, uključujući opuštanje mišića i održavanje stabilnog otkucaja srca ^[9] . Kada se koristi kao dodatak, magnezijum može imati laksativan efekat, pomažući u ublažavanju zatvora.

Laksativna svojstva magnezijuma pripisuju se njegovom osmotskom efektu. Kada se uzima kao dodatak, veliki deo minerala ostaje u crevima, uvlačeći vodu u creva. Ovaj povećani sadržaj vode pomaže omekšavanju i povećanju stolice, što olakšava mokrenje ^[9] .

Nekoliko formulacija dodataka magnezijuma je dostupno za ublažavanje opstipacije:

1. Magnezijum oksid: Dostupan kao prah ili kapsula, jeftiniji je od drugih vrsta i ima manji rizik od izazivanja opasno visokog nivoa magnezijuma u krvi ^[9] .
2. Magnezijum hidroksid: Takođe poznat kao mleko magnezijuma, dolazi u tečnom obliku i lako ga je pronaći ^[9] .
3. Magnezijum citrat: Dostupan kao tečnost, može se mešati sa drugim pićima radi poboljšanja ukusa ^[9] .

Efikasnost magnezijuma kao laksativa može varirati, a rezultati se obično vide u roku od 30 minuta do 6 sati nakon konzumiranja ^[9] . Međutim, važno je napomenuti da suplemente magnezijuma treba koristiti sa oprezom, posebno za osobe sa oboljenjem bubrega ili određenim neuromišićnim stanjima kao što je mijastenija gravis ^[9] .

Biljni laksativi

Različiti biljni lekovi se vekovima koriste u tradicionalnoj medicini za rešavanje gastrointestinalnih poremećaja, uključujući zatvor. Ova botanička jedinjenja poseduju različita farmakološka svojstva, kao što su laksativni efekti, antiinflamatorna dejstva i modulacija pokretljivosti creva ^[10] .

Jedan primer biljnog laksativa je Padma Lak, mešavina 15 biljaka i minerala koji se tradicionalno koriste za ublažavanje opstipacije. Sadrži biljke sa dokazanim laksativnim dejstvom, kao što su aloja, frangula i koren kineske rabarbare, koji deluju preko antrahinon glikozida ^[10] . Ostale komponente poput elekampana i encijana imaju antidijarealno dejstvo, dok koren đumbira podstiče gastrointestinalno kretanje ^[10] .

Kineska biljna medicina (CHM) nudi još jedan pristup ublažavanju opstipacije. Standardizovana formulacija koja se sastoji od sedam biljaka na bazi biljaka, uključujući Paeonia lactiflora , Citrus aurantium i Magnolia officinalis, pokazala je potencijal u rešavanju konstipacije povezane sa IBS-om. Ove biljke poseduju različita svojstva, uključujući analgetičko, antispazmodičko i laksativno dejstvo ^[10] .

Ostali biljni lekovi sa potencijalnim laksativnim svojstvima uključuju:

1. Descurainia Sophia ( flikveed ): Sadrži sluz, što joj daje laksativni efekat ^[10] .
2. Ficus carica (smokva): Bogata vlaknima, deluje kao prirodni laksativ ^[10] .
3. Sena: Ekstrahovan iz sene aleksandrine , obično se koristi u laksativnim proizvodima bez recepta ^[8] .

Kada razmišljate o prirodnim lekovima i suplementima za ublažavanje opstipacije, od suštinskog je značaja da se konsultujete sa zdravstvenim radnikom, posebno ako imate osnovne zdravstvene probleme ili uzimate druge lekove.

Modifikacije životnog stila

Vežbajte redovno

Redovna fizička aktivnost igra ključnu ulogu u prevenciji i ublažavanju opstipacije. Vežbanje pomaže da se ubrza kretanje hrane kroz debelo crevo, ograničavajući količinu vode koja se apsorbuje iz stolice ^[11] . Ovo rezultira mekšom stolicom koja se lakše prolazi. Pored toga, aerobne vežbe stimulišu prirodne kontrakcije crevnih mišića, podstičući bolje pražnjenje creva ^[11] .

Za odrasle, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta aerobne aktivnosti snažnog intenziteta nedeljno ^[12] . Alternativno, može se izvoditi kombinacija aerobnih aktivnosti umerenog i snažnog intenziteta. CDC takođe predlaže angažovanje u aktivnostima jačanja mišića najmanje dva puta nedeljno ^[12] .

Različiti oblici vežbanja mogu pomoći u ublažavanju zatvora:

1. Hodanje: Čak i 10 do 15 minuta hodanja nekoliko puta dnevno može poboljšati funkciju varenja ^[11] .
2. Aerobne vežbe: Trčanje, trčanje, plivanje ili ples mogu doprineti zdravom digestivnom traktu ^[11] .
3. Istezanje i joga: Ove aktivnosti takođe mogu pomoći u ublažavanju zatvora ^[11] .

Upravljajte stresom

Stres može značajno uticati na zdravlje probave i pogoršati simptome zatvora. Istraživanja potvrđuju da i fizički i mentalni stres mogu doprineti probavom, uključujući zatvor ^[13] . Hronični stres može izazvati napetost mišića, otežavati pražnjenje creva i povećati svest o nelagodnosti u stomaku ^[14] .

Da biste upravljali stresom i poboljšali opstipaciju, razmotrite sledeće strategije:

1. Uključite se u aktivnosti za smanjenje stresa: svakodnevno vođenje dnevnika, meditacija, joga ili čitanje mogu pomoći u ublažavanju stresa ^[13] .
2. Provedite vreme u prirodi: Pronađite okruženja koja promovišu opuštanje ^[13] .
3. Vežba: Fizička aktivnost pomaže u oslobađanju od stresa i može poboljšati rad creva ^[14] .
4. Ojačajte društvene veze: Razgovarajte sa prijateljima ili članovima porodice o životnim iskustvima ^[14] .
5. Bavite se hobijima: Odvojite vreme za ugodne aktivnosti kao što su baštovanstvo, šetnja parkom ili umetnička dela ^[14] .
6. Vežbajte tehnike opuštanja: meditacija, joga ili molitva mogu pomoći u ublažavanju stresa ^[14] .

Za one koji se suočavaju sa produženim ili ponavljajućim stresom, traženje profesionalne terapije može biti od koristi u identifikaciji uzroka i učenju efikasnih tehnika upravljanja ^[13] .

Toilet Habits

Pravilne toaletne navike mogu značajno uticati na ublažavanje opstipacije. Evo nekoliko ključnih praksi koje treba usvojiti:

1. Odmah odgovorite na nagon: Nemojte odlagati pražnjenje creva kada se pojavi nagon, jer to može doprineti zatvoru ^[15] .
2. Ostavite dovoljno vremena: Odvojite dovoljno vremena za posete toaletu, posebno posle obroka kada su creva najaktivnija ^[16] .
3. Održavajte dobro držanje: Pravilno postavljanje toaleta može olakšati pražnjenje creva ^[16] . Razmotrite sledeće tehnike:
4. • Nagnite se napred sa rukama oslonjenim na butine
   • Držite kolena više od kukova (koristite podnožje ako je potrebno)
   • Uverite se da stopala počivaju na tlu ili podnožju
   • Vežbajte dijafragmalno disanje da biste sprečili naprezanje
   • Opustite analni sfinkter i koristite duboke udisaje da biste povećali abdominalni pritisak ^[16]

1. Ostanite hidrirani: Ciljajte na 1,5 do 2 litre tečnosti dnevno kako biste telo dobro hidrirali ^[16] .

Uključujući ove modifikacije načina života, pojedinci mogu efikasno upravljati opstipacijom i promovisati bolje zdravlje probave.

Zaključak

Rešavanje opstipacije prirodnim metodama ima značajan uticaj na opšte zdravlje i dobrobit organa za varenje. Jednostavnim promenama u ishrani, uključivanjem prirodnih lekova i prilagođavanjem životnih navika, pojedinci mogu pronaći olakšanje od ovog uobičajenog problema. Strategije o kojima se raspravlja, od povećanja unosa vlakana i zadržavanja hidratacije do upotrebe probiotika i suplemenata magnezijuma, nude holistički pristup za efikasno upravljanje opstipacijom.

Na kraju krajeva, ključ za ublažavanje opstipacije leži u razumevanju sopstvenog tela i usvajanju kombinacije metoda koje najbolje deluju za svakog pojedinca. Redovno vežbanje, upravljanje stresom i pravilne toaletne navike igraju ključnu ulogu u održavanju zdravlja probave. Primenom ovih prirodnih pristupa, ljudi mogu da poboljšaju kvalitet svog života i smanje oslanjanje na lekove bez recepta za lečenje opstipacije.

Pitanja

Koje metode mogu brzo isprazniti creva?
Da biste stimulisali brzo pražnjenje creva, razmislite o ispijanju kafe, čučenju tokom pražnjenja creva, korišćenju dodataka vlaknima ili uzimanja različitih vrsta laksativa kao što su stimulansi, osmotski, lubrikantni laksativi, omekšivači stolice ili supozitorije.

Kako mogu brzo da ublažim zatvor?
Da biste brzo ublažili zatvor, povećajte unos dijetalnih vlakana, razmislite o dodacima vlakana, ostanite hidrirani i koristite osmotske laksative, omekšivače stolice, lubrikante, stimulativne laksative ili klistir.

Koji je najjači prirodni laksativ dostupan?
Neki od najefikasnijih prirodnih laksativa uključuju kokosovu vodu, sena čaj, sok od suvih šljiva, klizavi brest, mineralno ulje, ricinusovo ulje, cascara sagrada i „uradi sam“ ispiranje slanom vodom.

Koji su efikasni domaći laksativi?
Efikasni domaći laksativi mogu uključivati hranu bogatu magnezijumom, vlaknima i probioticima, kao i napitke poput vode, soka od šljiva i kafe. Bilje kao što su sena , đumbir, pepermint i aloe vera takođe mogu promovisati pravilnost. Korišćenje ovih prirodnih opcija za ublažavanje opstipacije je generalno bezbedno.

Reference

[1] - https ://vvv.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation
[2] - https: //mi.clevelandclinic.org/health/diseases/4059-constipation
[3] - https: //vvv.maioclinic.org/diseases-conditions/constipation/simptoms-causes/sic-20354253
[4] - https: //vvv.hopkinsmedicine.org/health/vellness-and-prevention/foods-for-constipation
[5 ] - https://vvv.maioclinic.org/healthi-lifestile/nutrition-and-healthi-eating/in-depth/fiber/art-20043983
[6] - https: //vvv.vebmd.com/digestive-disorders /vater-a-fluid-vai-to-manage-constipation
[7] - https: //vvv.vebmd.com/digestive-disorders/ss/vorst-foods-for-constipation
[8] - https://vvv. .medicalnevstodai.com/articles/318694
[9] - https: //vvv.health.harvard.edu/nevsletter_article/natural-vais-to-relieve-constipation
[10] - https: //vvv.houstonmethodist.org/blog /articles/2023/sep/5-home-remedies-for-constipation/
[11] - https: //vvv.vebmd.com/digestive-disorders/ekercise-curing-constipation-via-movement
[12] - https: //vvv.healthline.com/health/chronic-constipation/ekercises-to-relieve-constipation
[13] - https: //vvv.miralak.com/constipation-tips-resources/can-stress-cause-constipation
[14 ] - https://vvv.vebmd.com/digestive-disorders/chronic-constipation-ease-stress
[15] - https: //vvv.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation-causes-and -prevention-tips
[16] - https: //vvv.bladderandbovel.org/help-information/resources/toilet-positions/