Glikemijski indeks se dugo koristio kao mera za procenu uticaja hrane na nivo šećera u krvi.

Međutim, danas znamo da to nije najvažnija stavka kada želimo da kontrolišemo kako hrana utiče na variranje nivoa šećera u krvi u našem telu!

Saznali smo zašto je to tako – i na šta treba da se fokusirate umesto toga!

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks (GI) je vrednost koja se koristi za merenje načina na koji određena hrana povećava nivo šećera u krvi.

GI se dugo koristio kao značajno ’’sredstvo’’ za one koji žele da optimizuju svoju ishranu kada upravljaju insulinskom rezistencijom ili dijabetesom.

Kreiran od strane lekara 1981. godine, glikemijski indeks (GI) nastoji da kvantifikuje efekte hrane na nivo glukoze u krvi u poređenju sa šećerom.

Glukoza recimo ima GI od 100. Ostale namirnice se zatim numerišu od 0 do 100, pri čemu broj kvantifikuje stepen do kojeg hrana obično povećava nivo šećera u krvi u poređenju sa glukozom.

Evo kako to izgleda u praksi:

Namirnice sa niskim GI‌: One koje imaju tendenciju da izazovu sporo i postojano oslobađanje glukoze u krvotok — njima se dodeljuju vrednosti od 1 do 55.

‌Namirnice sa srednjim GI‌: One su u rasponu od 56 do 69.

‌Hrana sa visokim GI‌: Ona često dovodi do brzih skokova i naknadnih padova nivoa šećera u krvi i ranga je od 70 pa na više.

Korisnost GI je veoma subjektivna i nijansirana, kao i većina drugih aspekata nauke o ishrani.

Smatra se da je hrana sa visokim glikemijskim indeksom manje optimalna za ljude koji žive sa insulinskom rezistencijom ili dijabetesom - jer je veća verovatnoća da će ove namirnice izazvati nagle skokove i padove šećera u krvi.

Sa druge strane, hrana sa niskim GI bi bila bolja u tom slučaju.

Zašto glikemijski indeks nije (uvek) koristan?

Razumevanje kako određene namirnice utiču na nivo šećera u krvi je svakako korisno. Ali GI ne uzima u obzir neke ključne faktore u ovoj jednačini!

Zato vam u nastavku navodimo četiri razloga zašto GI nije najkorisniji alat kada je u pitanju izbor hrane koja je pogodna za kontrolisanje nivoa šećera u krvi.

1. Ne uzima u obzir veličinu porcija

Veličine porcija pružaju precizniju sliku o tome kako određena hrana utiče na šećer u krvi tokom obroka.

Zbog toga se sada jako koristi glikemijsko opterećenje. Za razliku od GI, glikemijsko opterećenje uzima u obzir i glikemijski indeks ‌i‌ stvarni deo pojedene hrane.

Evo na primer lubenica – koja ima visok GI, ali ‌zato ima nisko glikemijsko opterećenje kada se uzme u obzir standardna veličina porcije.

2. Glikemijski indeks hrane je podložan promeni

Poznato je da određeni načini pripreme ili čak prirodni procesi kao što je sazrevanje voća mogu promeniti GI hrane.

Na primer, što je banana zrelija, to je njen GI veći.

Što se tiče načina pripreme, pirinač je primer hrane koja kada je sveže pripremljena ima veći GI, ali kada se ohladi, a zatim ponovo zagreje, ima niži GI.

Ta promena ima veze sa stvaranjem otpornog skroba u kuvanim, a zatim ohlađenim ugljenim hidratima.

3. Glikemijski indeks se fokusira samo na jednu vrstu makronutrijenata

Među nedostacima GI je činjenica da se fokusira na pojedinačni makronutrijent — ugljene hidrate — umesto na kompletan nutritivni profil obroka.

Na primer, često jedemo ugljene hidrate poput pirinča ili krompira zajedno sa drugom hranom - ne potpuno samostalno.

Spajanje skrobova sa drugom hranom, kao što je piletina (za nemasne proteine) i brokoli (za vlakna), ublažava koliko se brzo ti skrobovi razgrađuju.

Kada unosite samo ugljene hidrate, veća je verovatnoća da će brže i drastičnije porasti šećer u krvi nego kada konzumirate ugljene hidrate sa nemasnim izvorom proteina ili zdravih masti.

4. Neke namirnice sa visokim GI su veoma hranljive — a neke namirnice sa niskim GI nisu!

Fokusiranje isključivo na GI hrane znači da se drugi ključni nutrijenti često mogu zanemariti.

Nisu sve namirnice koje imaju nisku GI vrednost optimalan izbor i mogu zapravo imati malo hranljivih materija i puno zasićenih masti.

Jasno je da je korisnost GI veoma subjektivna i nijansirana, kao i većina drugih aspekata nauke o ishrani.

Dve namirnice mogu na primer imati visok GI, ali se mogu razlikovati u smislu njihove ukupne nutritivne koristi za osobu kada uzmemo u obzir i druge hranljive materije, poput vitamina i minerala.

Šta možemo da zaključimo?

Način na koji metabolišemo ugljene hidrate je takođe veoma individualan.

Genetika može igrati ulogu u regulaciji šećera u krvi zbog mutacija u određenim receptorima ili proteinima koji su važni u metabolizmu glukoze.

Pored ovoga, stepen insulinske rezistencije igra veoma važnu ulogu u tome kako hrana utiče na šećer u krvi.

Na šta onda da se fokusirate umesto praćenja glikemijskog indeksa?

Umesto slepog praćenja glikemijskog indeksa namirnica, pametnije će biti da se vodite sledećim načelima!

Naravno, uvek vam savetujemo da se oko svega vezanog za ishranu i vaše zdravstveno stanje prvo konsultujete sa svojim lekarom.

Smanjite ukupni unos šećera

Ako želite da svoju ishranu učinite prihvatljivijom za kontrolu šećera u krvi, počnite tako što ćete pokušati da se rešite dodatnog šećera u ishrani!

Uparite ugljene hidrate sa proteinima i zdravim mastima

Gledajte da uparite jednostavne ugljene hidrate, poput hleba ili testenine, sa hranom koja sadrži proteine, poput mesa ili sira - kako bi odložili skok šećera u krv.

Brzi skokovi i padovi glukoze u krvi mogu dovesti do gladi, što može uzrokovati povećanje kalorijskog unosa koji možda nije u skladu sa nečijim ciljevima za kontrolu težine ili unos ugljenih hidrata.

Povećajte unos vlakana

Vrednosti glikemijskog indeksa nisu uvek u skladu sa sadržajem vlakana u hrani — a unos dovoljno vlakana je kritična komponenta upravljanja šećerom u krvi.

To je zato što vlakna kao nesvarljivi ugljeni hidrati pomažu da se uspori brzina ulaska šećera u krvotok, čime se sprečava porast nivoa glukoze.

Zato slobodno posegnite za vlaknima koja potiču iz celovite hrane, kao što su povrće, voće, cela zrna i mahunarke.

Šta možemo da zaključimo?

Ishrana sa umerenim sadržajem ugljenih hidrata je primarna intervencija u ishrani za kontrolu šećera u krvi.

Dok glikemijski indeks može biti koristan alat kada se koristi u kombinaciji sa brojanjem ugljenih hidrata, najkorisnije je znati kako da jedete odgovarajuću količinu i vrste ugljenih hidrata za vaše telo i šećer u krvi.

Uvek možete da se posavetujete sa lekarom ili nutricionistom oko korekcija u svojoj ishrani, naročito ako želite da kontrolišete nivo šećera u krvi.