Kristal šećer je možda najpopularniji zaslađivač, ali definitivno i najgori po vaše zdravlje!

Koristi se u napicima, sosovima, grickalicama, poslasticama i mnogoj drugoj hrani – čak i tamo gde ga nikako ne očekujemo!

Odavno je dokazano da je konzumiranje šećera povezano sa zdravstvenim problemima kao što su neželjeno povećanje telesne težine i dijabetes.

Zato ne treba da vas čudi što su alternative šećera - posebno prirodni zaslađivači - u velikoj potražnji ovih dana!

Iako sam izraz „prirodno“ može značiti nekoliko različitih stvari (i ne mora da znači da je baš uvek sjajna opcija), prirodni zaslađivači obično imaju više zdravstvenih koristi od običnog, belog šećera.

Zašto su prirodni zaslađivači bolji po vaše zdravlje?

Postoji nekoliko razloga zbog kojih prirodni zaslađivači mogu biti zdraviji izbor od običnog šećera:

• Neki su niskokalorični ili čak bez kalorija, što može biti od pomoći ljudima koji žele da izgube ili kontrolišu svoju telesnu težinu.
• Većina njih ima niži glikemijski indeks, što pomaže u smanjenju skokova šećera u krvi i obezbeđuje telu niže i stabilnije opterećenje šećerom.
• Ako je zaslađivač voće, što je zapravo i najzdraviji izbor - može biti izvor vlakana i drugih važnih hranljivih sastojaka za vaše zdravlje.
• Oni mogu pružiti istančanost i samu dubinu ukusa koju ne dobijate sa rafinisanim šećerom. 

Najbolji izbor zaslađivača zavisiće od vašeg ličnog ukusa, vašeg zdravlja i za šta ga koristite.

Koji su najpopularniji prirodni zaslađivači?

Postoji mnogo često korišćenih alternativa šećera koje se smatraju prirodnim.

Ali pre svega da naglasimo, važno je napomenuti da ne postoji određena ili regulisana definicija šta „prirodno“ znači kada su u pitanju zaslađivači.

Zato uzmite ovaj izraz sa rezervom. Na primer, voće poput banana i urmi je definitivno prirodno.

To je celovita, neprerađena hrana koja dodaje prirodnu slatkoću.

S druge strane, zaslađivači poput stevije i ksilitola su možda prirodni - ali se ipak obrađuju i ne daju nikakve hranljive materije – za razliku od voća ili meda.

Zato ćemo vam u nastavku navesti neke prirodne zaslađivače – kao i njihove prednosti i mane kada je u pitanju korišćenje u ishrani.

Urme, suvo grožđe i drugo suvo voće

Suvo voće — poput grožđica, urmi ili brusnice — daje koncentrisanu slatkoću od sušenja, što ih čini lepim dodatkom salatama, jogurtu i ovsenim pahuljicama.

Takođe se sjajno meša u kolače, mafine i palačinke.

Prednosti:

• Sadrži znatno manje kalorija po gramu od šećera i sadrži hranljive materije, uključujući vlakna, vitamine i minerale.
• Suvo grožđe može imati povoljan uticaj na nivo šećera u krvi i insulina.

Mane:

• Pazite na dodatak šećera i sumpora - čitajući etikete na pakovanju.

Banane, jabuke i ostalo voće

Voće je pravi prirodni slatkiš. Možete ga koristiti kao zaslađivač u hrani poput običnog jogurta, palačinki i peciva. Takođe se lepo uklapa u smutije i sokove.

Prednosti:

• Pored svoje slatkoće i ukusa, voće sadrži vitamine, minerale i antioksidante.
• Ako koristite celo voće, takođe ćete imati koristi od zdravog opterećenja vlaknima. Sadržaj vlakana može pomoći u suzbijanju skokova šećera u krvi u poređenju sa običnim šećerom.
• Zaslađivanjem hrane celim voćem, preskačete dodatni šećer.
• Voće je važan deo zdrave ishrane.
• Voćni sokovi, ali oni pravi, prirodni (hladno ceđeni) i bez šećera su jednostavan način da ubacite koncentrat korisnih materija u svoj organizam!

Mane:

• U poređenju sa alternativama šećera sa malo ili bez kalorija, slađe voće sadrži izvesne kalorije.

Med

Med je jedan od najstarijih prirodnih zaslađivača i od davnina se koristio zbog svojih brojnih zdravstvenih prednosti. Međutim, na hemijskom nivou - med je u suštini isti kao šećer.

Prednosti:

• Med neće povećati šećer u krvi toliko koliko običan šećer.
• Sadrži antioksidanse, vitamine i minerale koji su dobri za vaše zdravlje.
• Može biti efikasan tretman za mnoga stanja, posebno za upalu grla i prehladu.
• Postoji mnogo varijanti meda, svaka sa jedinstvenim ukusom i prednostima za zdravlje.

Mane:

• Med je slađi od šećera i sadrži više kalorija (21 prema 16).
• U poređenju sa zaslađivačima sa nižim kalorijama, izaziva veći skok šećera u krvi.
• Ima visok sadržaj tzv. teško svarljivih ugljenih hidrata, tako da ljudi koji imaju probavne probleme možda neće moći da ga svare.
• Njegova gušća tekstura može otežati rastvaranje u hladnim napicima. A poznato je da rastvaranje u toplim napicima (čaju) uništava korisna svojstva meda.

Agava sirup

Ovaj prirodni zaslađivač potiče od soka biljke agave, koja se obično uzgaja u Meksiku i drugim delovima Centralne Amerike. Sadrži fruktozu, vrstu šećera koja se nalazi i u voću.

Prednosti:

• Prirodno sladak, agava sirup je takođe dobar izvor minerala, vitamina i polifenola.
• Neće povećati nivo šećera u krvi koliko to čini beli šećer.

Mane:

• Agava ima nešto više kalorija po kašičici od šećera (20 kalorija naspram 16 kalorija).
• Agava je slađa, pa su potrebne manje količine za zaslađivanje hrane.
• Kada je u pitanju sama berba agave, postoji zabrinutost kada je u pitanju uticaj na životnu sredinu.

Javorov sirup

Sirupi su gusti tečni zaslađivači koji se često prave od biljaka ili voća. Među popularne sorte spada sirup od javora.

Javorov sirup se dobija iz soka javorovog drveta.

Prednosti:

• Može se koristiti u mnogim vrstama jela. Sirup od javora se takođe može koristiti kao glazura ili marinada ili za pečenje.
• Sadrži vitamine i minerale, stoga ima i neke zdravstvene prednosti.

Mane:

• Ima približno istu količinu kalorija kao šećer i povećaće šećer u krvi za otprilike istu količinu!

Stevija

Stevija se dobija iz biljke stevije, koja je poreklom iz Južne Amerike. U zavisnosti od toga koji deo biljke se koristi, stevija može biti 50 do 300 puta slađa od šećerne trske!

Prednosti:

• Ima 0 kalorija i neće naglo povećati šećer u krvi.
• Njena koenzistencija je slična kristal šećeru, pa se zato koristi obično kao zamena za šećer u testu i pecivima.
• Takođe dolazi u tečnom obliku, pa je zgodno da se koristi za razne napitke.
• Zbog svog nivoa slatkoće, može da se koristi u veoma malim količinama.

Mane:

• Neki ljudi imaju probleme sa varenjem, kao što su nadimanje ili gasovi.
• Ima blago gorak ukus.
• Mnogi proizvodi od stevije sadrže eritritol, šećerni alkohol bez kalorija koji je povezan sa većim rizikom od srčanih problema.

Aluloza

Aluloza je prirodni šećer koji se dobija iz određenih biljnih namirnica, kao što su smokve, suvo grožđe i kivi. Smatra se retkim šećerom jer se nalazi u vrlo malim količinama.

Prednosti:

• Ima veoma malo kalorija, sadrži samo oko 10% kalorija koje se nalaze u običnom šećeru.
• Oko 70% je slađa od običnog šećera.
• Bolje deluje na nivo glukoze u krvi i insulina u poređenju sa uzimanjem običnog šećera.

Mane:

• Kod doza od oko 30 g, neki ljudi mogu da imaju probavne tegobe, uključujući mučninu, dijareju i bol u stomaku.
• Nije dobro istražen zaslađivač, tako da nam dugoročni efekti još uvek nisu u potpunosti poznati.

Crna melasa

Melasa je gust, tamni sirup napravljen preradom šećerne trske. Crna melasa je posebno gusta i sadrži više hranljivih materija od obične melase ili šećera.

Prednosti:

• Dobar izvor gvožđa i vitamina B grupe.
• Može da se koristi kao alternativni tretman za anemiju.
• Gusta tekstura crne melase pomaže u dodavanju vlažnosti pečenim proizvodima.
• Takođe se može dodati u sosove i marinade za dašak slatkoće.

Mane:

• Melasa je kalorična i nešto manje slatka od šećera.

Kokosov šećer

Kokosov šećer je nerafinisani šećer koji se dobija iz soka kokosovog drveta.

Dolazi u tečnom obliku, ali se takođe može osušiti u kristale.

Prednosti:

• Kokosov šećer vam daje malu količinu vitamina C, vitamina B i kalijuma.
• Obično se koristi u zdravoj hrani i pecivima, ima sličnu teksturu kao i obični šećer.
• Neki ljudi više vole ukus kokosovog šećera od običnog šećera.
• Ne podiže nivo šećera u krvi koliko običan šećer.

Mane:

• Kokosov šećer ima nešto više kalorija od šećera.
• U poređenju sa zaslađivačima sa malo kalorija ili bez njih, može izazvati skok šećera u krvi.

Koji prirodni zaslađivači imaju najniži glikemijski indeks?

Ljudi koji prate nivo šećera u krvi možda su upoznati sa glikemijskim indeksom. Glikemijski indeks rangira hranu na osnovu toga kako utiče na nivo šećera u krvi.

Bezkalorični ili nenutritivni zaslađivači, poput stevije, imaju glikemijski indeks 0, jer nemaju uticaja na nivo šećera u krvi.

Visoko glikemijski zaslađivači - poput čiste glukoze (vrednost 100) - značajno povećavaju nivo šećera u krvi.

Obični šećer, ili saharoza, ima vrednost glikemijskog indeksa od 65.

Kada su u pitanju prirodni zaslađivači, agava sirup ima najnižu glikemijsku vrednost.

Koje prirodne zaslađivače bi trebalo izbegavati?

Prirodni zaslađivači sa naše liste su bezbedni za većinu ljudi. Dakle, osim ako nemate neko zdravstveno stanje - poput dijabetesa ili srčanih bolesti - koje može isključiti upotrebu određenih prirodnih zaslađivača – jasno je da ne morate da izbegavate neke posebne.

Međutim, zapamtite da i prirodne zaslađivače treba koristiti umereno i ne treba preterivati!

Iako su zaslađivači poput meda, melase i javorovog sirupa prirodni, oni su bogati šećerom i kalorični.

Dakle, ako pokušavate da sveukupno smanjite unos šećera, obavezno ograničite kalorije iz zaslađivača na manje od 10% ukupnih kalorija za dan.

Šta možemo da zaključimo?

Prirodni zaslađivači mogu biti i te kako bolja i korisna zamena za običan kristal šećer.

Bez obzira na neke nedostatke, koje svaka namirnica na kraju krajeva može da ima u određenim slučajevima – uvek su bolja i zdravija opcija od klasičnog šećera!

Alternative poput stevije i aluloze mogu pomoći u sprečavanju naglog povećanja šećera u krvi i ograničavanju unosa kalorija.

Za nerafinisane i hranljive opcije - možete razmotriti med, kokosov šećer ili melasu.

Naravno, nema zdravijeg izbora od voća, uključujući i sušeno voće.

I zapamtite, potpuno smanjenje zaslađivača bilo koje vrste, kada je to moguće - može vam pomoći da uživate u prirodnim ukusima hrane i napitaka.