Ako postoji jedan deo tela koji bi većina nas volela da bude bez viška masti, to je stomak. 

Na kraju krajeva, kada imate salo na stomaku - to ne izgleda baš prijatno.

Ideja da možete ciljati na gubitak masti iz određenih delova tela je mit - tako da ne postoji čarobna formula, tačno određena vežba ili hrana koja će magično istopiti salo sa stomaka! 

Ovo je često dug i mukotrpan proces - ali izvodljiv pre svega.

Ako želite da izgubite salo na stomaku na duge staze, postoji niz stvari koje možete da uradite i koje u kombinaciji daju REZULTAT!

Nemojte nasedati na modne trendove koji obećavaju munjevit gubitak težine ili sala na stomaku za samo nekoliko dana. 

Vaša težina vam zapravo ne govori mnogo o vašem zdravlju. Vrednosti poput vašeg krvnog pritiska i holesterola se sve više smatraju važnijim markerima zdravlja! 

Ali salo na stomaku - visceralna vrsta koja se nalazi duboko u vašem stomaku oko vaših organa - i dalje je povezana sa određenim zdravstvenim problemima!

Jasno je da se skidanje sala sa stomaka ne dešava preko noći i zahteva određenu posvećenost redovnom vežbanju, uravnoteženoj ishrani, doslednom spavanju i upravljanju stresom.

Svako prosečno vreme potrebno za gubitak suvišne masti u telu će varirati, u zavisnosti od vašeg nivoa aktivnosti, ličnih preferencija i koliko masti na stomaku želite da izgubite. Ali generalno, stopa od 0.5 do 1 kg nedeljno se smatra sigurnom i održivom stopom gubitka masti. 

Ljudi koji pokušavaju da ubrzaju ovo preporučeno vreme za gubitak težine mogu da se suoče sa veoma opasnim efektima po zdravlje i sindromom vraćanja kilograma brže nego što su otišli.

Potkožna vs. visceralna trbušna mast

Da biste zaista razumeli proces smanjenja sala na stomaku, pomaže da znate šta se tamo dešava.

Postoje dve vrste masti na stomaku:

• Visceralna mast, "tvrda" vrsta masti koja leži duboko u stomaku i okružuje naše organe
• ‌Potkožna mast‌, meka vrsta koju možete ‘’uštipnuti’’ koja leži u sloju ispod površine kože.

Većina masti na stomaku je potkožna, ali visceralna masnoća je povezana sa većim rizikom od zdravstvenih problema. Srećom, telo je takođe lakše razgrađuje – ili može da se eliminiše – pomoću pravih strategija za gubitak masti.

Koliko je potrebno vremena da nestane salo sa stomaka?

Koliko god ovaj odgovor bio neodređen za vas, tačno vreme koje je potrebno da skinete salo sa stomaka zavisi od mnogih faktora.

Postoji toliko mnogo faktora koji utiču na vreme potrebno da se izgubi abdominalna masnoća ili višak telesne težine uopšte. A ovo su neki od tih faktora koje treba razmotriti:

• Vaš pristup zdravoj hrani
• Posao kojim se bavite
• Koliko i kako spavate
• Lekovi koje uzimate
• Vaše opšte fizičko i mentalno zdravlje
• Vaša porodična istorija i geni
• Vaš nivo fizičke aktivnosti
• Vaše trenutno stanje tela u smislu težine 

Ako se držite toga da gubite preporučenih 0.5 do 1 kg masti nedeljno, evo koliko vremena vam može biti potrebno da izgubite salo na stomaku (u proseku):

Količina sala/masti - vremenski period

4.5 kg: 1 do 2 meseca

9 kg: 2 do 5 meseci

18 kg: 5 do 10 meseci

27 kg: 7 do 15 meseci

45 kg: 1 do 2 godine

Kako postići kalorijski deficit?

Iako gubitak težine nije tako jednostavan kao unos i izbacivanje kalorija, može biti od pomoći da unesete manje kalorija nego što sagorevate. Ovo se zove kalorijski deficit. I kreirate ga tako što ćete jesti malo manje, više se kretati ili kombinacijom oba.

Generalno se smatra sigurnim započeti smanjenjem za oko 500 kalorija dnevno.

Nekada se verovalo da ćete smanjenjem 500 kalorija dnevno sagoreti pola kilograma masti, ali to nije tačno za sve.

Imajte na umu, međutim, da vam je i dalje potrebno dovoljno kalorija da biste podstakli svoje dnevne aktivnosti i vežbanje. 

Prema stručnjacima, ne bi trebalo da padnete ispod 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, u zavisnosti od veličine vašeg tela. 

Konstantno jedenje premalo kalorija ili sagorevanje previše kalorija može da vas izloži riziku od nedostatka hranljivih materija i uspori vaš metabolizam i napredak u gubitku sala sa stomaka!

Birajte zdravu i hranljivu hranu

Ono što jedete pomaže u određivanju uspešnog gubitka masti. 

Proteini vam pomažu da ostanete siti do sledećeg obroka ili užine, a takođe vam pomažu da zadržite mišiće (ne želite da izgubite mišiće, nego samo mast - salo!). 

Birajte nemasne proteine u odnosu na masnije komade mesa i hranu bogatu zasićenim mastima, poput ribe, živine, mahunarki, orašastih plodova, semena, jaja i soje.

Nemojte u potpunosti zabranjivati sebi ugljene hidrate, već birajte one sa visokim sadržajem vlakana, poput voća, povrća, integralnih žitarica i mahunarki. 

I odlučite se za nezasićene masti — koje se nalaze u ribi, avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima i semenkama — dkao biste efikasno apsorbovali hranljive materije.

Mediteranska ishrana je najbolja za gubitak sala sa stomaka!

U poređenju sa ishranom sa niskim sadržajem masti, ispostavilo se da je ishrana sa niskim sadržajem ugljenih hidrata bolja kada je u pitanju uklanjanje visceralne masti. 

Jedna važna studija, objavljena u 2019. godine, otkrila je da je mediteranska ishrana sa nižim sadržajem ugljenih hidrata efikasnija u smanjenju masti na stomaku od ishrane sa niskim sadržajem masti.

Svima nam trebaju masti u ishrani. Ali vrsta masti koju jedete je veoma važna! 

Oni koji slede mediteransku ishranu treba da izbegavaju ili ograniče zasićene masti – koje se nalaze u hrani kao što su puter, mast, punomasni mlečni proizvodi, masno meso, pržena hrana i komercijalna peciva – i umesto toga da se drže nezasićenih masti kao što su maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi.

Mediteranska ishrana takođe stavlja fokus na integralne žitarice umesto rafinisanih ugljenih hidrata.

Ova rafinisana hrana (beli hleb i pirinač, čips, slatkiši i zaslađena pića) izazivaju oštre skokove šećera u krvi i podižu nivoe triglicerida, što uzrokuje da vaše telo skladišti više masti oko struka.

Povrće iz porodice krstašica, tzv. tamno zeleno lisnato povrće poput spanaća, brokolija, kelja i slično je odlično gorivo za uklanjanje masti sa stomaka.

Konzumiranje više vlakana može vam pomoći da se osećate siti sa manje hrane, što pomaže pri gubitku težine uopšte. A jedenje više rastvorljivih vlakana – poput onih koje se nalaze u mnogim vrstama povrća, ali i u semenkama lana, pomorandže, pasulja i ovsa – posebno može biti ključno za smanjenje sala na stomaku!

Detox organizma

Kada se bavite skidanjem sala sa stomaka, videli smo da ishrana može i te kako da vam pomogne.

Ako do sada niste praktikovali zdravu ishranu, tj. onu vrstu ishrane koja podstiče gubitak sala na stomaku - krajnje je vreme da počnete i to možete sjajno uraditi sa detox programom!

Kada tokom 3 dana budete konzumirali samo hladno ceđene sokove od voća i povrća, a istovremeno se uzdržavate od čvrste hrane - vi bukvalno počinjete novo poglavlje u svojoj ishrani!

Em ćete efikasno očistiti svoj organizam i odmoriti digestivni trakt, em ćete ubrzati metabolizam i uneti hranljive materije koje će vas podstaći da počnete brže da mršavite.

Inicijalno ćete izgubiti višak vode u organizmu i time smanjujete nadutost stomaka (još vam ona treba pored viška masti na stomaku) - a to je dobra podloga za vaše promene u ishrani koje bi trebalo da uslede.

Vežbanje za gubitak sala na stomaku

Mit je da će trbušnjaci učiniti da salo sa stomaka nestane! 

Da biste izgubili salo na stomaku vežbanjem, morate da izgubite ukupnu telesnu masnoću kroz redovne kardio vežbe i treninge snage. 

Znamo da kada razmišljate o vežbanju za ravniji stomak, vaš mozak može odmah da pomisli na trbušnjake i druge vežbe koje ciljaju na stomak. Ali dok vežbe za stomak mogu zategnuti mišiće i učiniti da stomak ‌izgleda‌ bolje, ovi ‘’pokreti’’ zapravo neće smanjiti masnoću oko vašeg struka!

Nisu sve vežbe jednake kada je u pitanju masnoća na stomaku.

Intervalni trening visokog intenziteta — u kome naizmenično menjate periode aerobne aktivnosti sa periodima odmora — nudi više koristi za gubitak sala na stomaku!

Istraživanje je otkrilo da je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) efikasniji u smanjenju sala na stomaku u poređenju sa drugim vrstama treninga.

Istraživači su primetili da ljudi koji su praktikovali HIIT ne samo da su smanjili više centimetara oko struka, već su i izgubili više telesne masti i dobili više čiste mišićne mase od onih koji su izvodili druge vežbe umerenog intenziteta, uključujući brzo hodanje i vožnju bicikla.

Naravno, uvek prvo razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete novi program vežbanja.

Ciljajte na najmanje 150 do 300 minuta kardio vežbi umerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta intenzivnog kardio treninga - svake nedelje. Ovo možete zamisliti kao da ste 5 puta išli u šetnju u trajanju od 30 do 60 minuta nedeljno ili 5 puta na trčanje u trajanju od 15 do 30 minuta.

Šta možemo da zaključimo?

Gubitak sala na stomaku je sistemski proces, što znači da se energija (čitaj: masti) sagoreva jednakom brzinom u celom telu. 

Drugim rečima, vaše telo ne sagoreva masti iz neke oblasti tela brže nego iz bilo koje druge oblasti.

Žene imaju tendenciju da skladište više masti oko butina i bokova, dok muškarci nose više sala oko struka. Dakle, kada dođe do gubitka težine, tj. suvišne masti u telu - to je vidljivije u tim oblastima.

Međutim, postoji razlika kada je u pitanju koja ‌vrsta‌ masti ide prva. Naime naše telo lakše razlaže visceralnu masnoću da bi se koristila kao gorivo, tako da ona REAGUJE NA ISHRANU I VEŽBANJE efikasnije od meke potkožne masti na, recimo, bokovima i butinama.