Jutro je ono doba dana kojim započinjemo jedan novi, mali život koji će se desiti u ostatku tog istog dana.

Stoga mnogo toga zavisi od toga kako započinjemo dan!

A mi bismo dodali – NIJE SVEJEDNO KAKO ZAPOČINJETE SVOJ DAN!

Naročito ako se borite sa visokim krvnim pritiskom. Ili jednostavno želite da sprečite da do toga i dođe.

Za većinu ljudi, visok krvni pritisak (hipertenzija) ne dolazi sa nekim klasičnim znakovima upozorenja. Jedini način da saznate da ga imate je merenje krvnog pritiska!

Ali tokom vremena, visok krvni pritisak koji se ne kontroliše može oštetiti različite delove vašeg tela, uključujući vaše srce, krvne sudove, mozak, bubrege, oči i još mnogo toga.

Na sreću, postoje promene u načinu života koje možete da napravite kako biste prirodno snizili krvni pritisak! 

Treba da pokušate najpre sa promenama ujutru – kada vaš pritisak počne da raste, čak i pre nego što se probudite!

Jutro je takođe vreme kada je veća verovatnoća da će se desiti srčani ili moždani udar. Ponekad ovi problemi sa srcem mogu delom biti izazvani povišenim jutarnjim krvnim pritiskom.

Samo treba da počnete da primenjujete najbolje jutarnje navike za snižavanje krvnog pritiska - bilo da vam je dijagnostikovana hipertenzija ili samo želite da održite svoje srce zdravim.

Šta se smatra visokim krvnim pritiskom?

Smatra se da je visok krvni pritisak 140/90 milimetara žive (mmHg) i svaka vrednost iznad te. Do skoro se smatralo povišenim krvnim pritiskom kada izmerite vrednost iznad 120/80 mmHg.

Krvni pritisak se beleži sa dva broja - sistolni pritisak (veći broj) i dijastolni pritisak (manji broj).

Jedini pouzdan način da saznate koliki je vaš krvni pritisak jeste merenje pomoću adekvatnog uređaja. 

Krvni pritisak izražava snagu krvi na zidove vaših arterija. Ako je ova sila konstantno previsoka, to postaje zdravstveno stanje koje na kraju može dovesti do srčanih problema. 

Mogu li određene navike i promene u ishrani biti ključ za smanjenje ovog rizika?

Hajde da otkrijemo u nastavku ovog teksta!

Sledi top 6 stvari koje treba da radite svako JUTRO kako biste snizili krvni pritisak!

1. Sok od celera za visok pritisak 

Dobro nam je poznato da je sok od celera izuzetno bogat vitaminima i mineralima, kao i da sadrži određene fitohemikalije sa antiinflamatornim, detoksikacionim i korisnim svojstvima za vaša creva.

Ali da li ste znali da su mnoga istraživanja pokazala da redovno konzumiranje soka od celera može pomoći u prevenciji moždanog udara, sniziti krvni pritisak i smanjiti plak u arterijama?!

Budući da sadrži visok nivo kumarina, sok od celera pomaže u smanjenju količine hormona stresa u telu, što zauzvrat smanjuje simptome hipertenzije.

Zahvaljujući fitohemikalijama koje su poznate kao FTALIDI, sok od celera opušta tkiva zidova arterija kako bi povećao protok krvi i smanjio krvni pritisak.

Ako vas ipak zabrinjava sadržaj natrijuma u celeru, o kojem se neretko priča, budite bez brige!

Sadržaj natrijuma u stabljici celera je nizak (on sadrži posebno grupisane natrijumove soli koje su zapravo korisne, ali o tome drugom prilikom), a dobijate i vlakna, magnezijum i kalijum koji takođe pomažu u regulisanju krvnog pritiska.

U jednoj studiji, analizirana je promena krvnog pritiska nakon uzimanja soka od celera kod starijih muškaraca koji su imali hipertenziju.

Studija je posmatrala 74-godišnjeg muškarca sa bolom u vratu i istorijom hipertenzije koju je dijagnostikovao njegov plekar. Probao je različite lekove za svoju hipertenziju, ali je prijavio da je nakon lekova doživeo neželjeni efekat nelagodnosti u grudima.

Njegov inicijalni fizički pregled, gde mu je izmeren krvni pritisak, pokazao je vrednost od 150/80 mmHg. Intervencije su uključivale svakodnevno uzimanje soka od celera tokom šest meseci, što je bilo pod medicinskim nadzorom.

Na kraju ispitivanja, krvni pritisak mu je bio 118/82 mmHg.

Ovaj stariji pacijent je pozitivno reagovao na uključivanje soka od celera nakon šest meseci, zaključila je studija.

Iz svega navedenog, više je nego jasno da svakako treba da probate da pijete svako jutro na prazan stomak 300-400 ml svežeg soka od celera! Pa tek nakon pola sata ide doručak.

Naravno, ukoliko već uzimate lekove za visok pritisak, savetujemo da se oko svega posavetujete sa svojim lekarom.

2. Ograničite unos kofeina

Možda nećete biti srećni što ćemo to da vam kažemo, ali vaša jutarnja šoljica kafe može dovesti do nezdravo visokog krvnog pritiska - posebno ako popijete nekoliko šoljica kafe u toku dana!

To je zato što je kofein stimulans, koji može da vam da podstrek da budno nastavite dan, ali takođe može da poveća vaš krvni pritisak.

Iako je tačan razlog zašto se to dešava predmet debate, neki stručnjaci veruju da je to zato što kofein može blokirati hormon koji pomaže u proširenju vaših arterija. Drugi veruju da je to zato što kofein može prouzrokovati da vaše nadbubrežne žlezde oslobađaju više adrenalina.

Dve do četiri šoljice kafe (otprilike 200 do 300 miligrama kofeina) obično će povećati krvni pritisak za oko 8 mmHg sistolni (tj. gornji broj) i 6 mmHg dijastolni (tj. donji broj).

Ima li dobrih vesti? 

Ovaj skok obično ne traje dugo. Nestaje za oko četiri sata. Ali ipak se zapitajte da li vredi rizikovati?

Ipak, da biste održali jutarnji krvni pritisak stabilnim, započnite dan šoljicom kafe ili napitka bez kofeina. A ako još uvek žudite za kofeinom, odložite ga za kasnije i držite se jedne šoljice kafe dnevno!

Ako imate istoriju srčanih problema ili hipertenzije, razgovarajte sa svojim lekarom da utvrdite koliko kofeina možete da pijete dnevno, tj. koliko se smatra bezbednim za vas.

3. Jedite uravnotežen doručak

Imate li naviku da preskačete doručak? Propuštanje ovog obroka zapravo može imati veliki uticaj na vaš krvni pritisak!

U stvari, preskakanje doručka povezano je sa hipertenzijom kod odraslih, prema jednom istraživanju iz 2022. godine!

I nije samo važno kada jedete, već i ono što jedete. 

Na primer, doručak koji se sastoji od jogurta sa niskim sadržajem masti u kombinaciji sa orašastim plodovima i voćem je odličan, uravnotežen doručak koji podstiče bolji krvni pritisak iz nekoliko razloga.

Kao prvo, orašasti plodovi (pre svega orasi) su bogati omega-3 masnim kiselinama ili zdravim mastima. Samo jedna šolja orašastih plodova (kao što su orasi, bademi ili lešnici) dnevno je povezana sa smanjenjem sistolnog krvnog pritiska do 8 mmHg. 

Osim toga, voće poput kivija, banana i pomorandže povezano je sa nižim krvnim pritiskom.

Povrh toga, voće i orašasti plodovi su tipično važni delovi tzv. DASH ishrane i mediteranske ishrane, od kojih su obe vrste ishrane bogate biljnom hranom i mogu značajno da smanje krvni pritisak.‌

4. Izbegavajte šećer!

Sigurni smo da već svi dobro znate koliko je zapravo šećer štetan!!

Od krofni, slatkiša do raznih peciva i žitarica, vaša omiljena hrana za doručak može, nažalost, biti ispunjena dodatkom šećera! 

A previše šećera može uticati na vaš krvni pritisak.

Konzumiranje šećera — posebno kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze — može uticati na puteve u vašem telu koji su povezani sa hormonom aldosteronom i peptidnim endotelinom, koji pomažu u regulisanju krvnog pritiska.

Osim toga, visoki nivoi šećera u krvi povezani su sa aterosklerozom (nakupljanje plaka u vašim arterijama), što će dovesti do čvršćih arterija i, na kraju, povećanja krvnog pritiska.

Da biste to sprečili, ograničite količinu dodanog šećera koju konzumirate svaki dan! 

Budite posebno pažljivi kada jedete stvari kao što su pločice za doručak, jogurt i žitarice, u koje se često dodaju zaslađivači! 

Naime, svaka hrana sa 20% (ili više) preporučene dnevne vrednosti za unos šećera smatra se hranom sa visokim sadržajem šećera!

Savet:

Prirodni šećeri u voću i povrću ne podižu krvni pritisak! Zato slobodno napunite svoj tanjir za doručak ovom zdravom hranom.

5. Redovno vežbajte ujutru

Dok će vam naporan trening pokrenuti rad srca i privremeno povećati vaš krvni pritisak, lagano vežbanje svakog jutra je odličan način da podržite zdrav krvni pritisak u celini!

Savetuje se negde oko 2.5 sata aerobne vežbe umerenog intenziteta (ili 75 minuta aerobne vežbe visokog intenziteta) i/ili treninga snage u trajanju od 90 do 150 minuta svake nedelje. Primećeno je da to može smanjiti krvni pritisak za čak 5 mmHg.

6. Jutarnja meditacija 

Opuštanje tela - posebno na početku dana - može pozitivno uticati na nivo krvnog pritiska. Ovo se može postići kroz praksu meditacije, između ostalog.

U stvari, otkriveno je da ljudi sa blagom hipertenzijom koji praktikuju meditaciju zasnovanu na svesnosti imaju smanjen sistolni i dijastolni krvni pritisak.

Jedan od razloga zašto meditacija funkcioniše jeste taj da vaše telo bude podstaknuto da proizvodi više azotnog oksida, koji pomaže u širenju krvnih sudova i na taj način snižava krvni pritisak.

Možete da koristite meditaciju i tehnike disanja da snizite krvni pritisak u bilo koje doba dana, ali jutarnja meditacija može biti posebno korisna da započnete dan sa osećajem smirenosti.

Ako ste novi u meditaciji, počnite polako. Pokušajte da mirno sedite pet minuta ujutru. Možete pokušati da radite to do 20 minuta, ali ako nemate vremena, i samo 5 min će vam pomoći.

Evo nekoliko koraka za meditaciju zasnovanu na svesnosti, kako biste promovisali relaksaciju vašeg tela (a time i smanjenje krvnog pritiska):

• Sedite na tiho mesto zatvorenih očiju.
• Opustite mišiće i u tišini ponavljajte reč, frazu, zvuk ili kratku molitvu po vašem izboru iznova i iznova.
• Kada se zalutale misli umešaju (što sigurno hoće), pustite ih da dođu i odu i onda se vratite vašoj reči, frazi ili zvuku.

Bilo koja aktivnost ujutru koja vas umiruje i opušta je sjajan početak dana i način da snizite krvni pritisak.