Postoji mnogo ’’modernih’’ režima ishrane, da ne kažemo dijeta.

Ali ona vrsta ishrane koja je izdržala test vremena i čije prednosti su podržala naučna istraživanja je mediteranska ishrana!

Verovatno se pitate kakva je to ishrana?

To je plan ishrane koji naglašava hranu koja se tradicionalno jede u zemljama poput Grčke i Italije, tj. zemljama Mediterana.

Ideja o jedenju u ’’mediteranskom stilu’’ datira još iz 1960-ih, kada su istraživači shvatili da su srčane bolesti manje uobičajene u mediteranskim zemljama nego u SAD i severnoj Evropi.

Naime, studije su pronašle povezanost između zdravstvenih prednosti sa mediteranskom ishranom, tj. sa namirnicama i metodama pripreme hrane koje koriste ove kulture.

Decenijama kasnije, mediteranska ishrana je jedan od najzdravijih planova ishrane - koji promoviše zdravlje i pomaže u prevenciji hroničnih bolesti. Svetska zdravstvena organizacija takođe priznaje mediteransku ishranu kao zdrav i održiv obrazac ishrane.

Evo šta treba da znate o ovom veoma hvaljenom stilu ishrane!

Šta je mediteranska ishrana (dijeta)?

Mediteranska ishrana se najjednostavnije može objasniti kao način ishrane zasnovan na tradicionalnoj hrani zemalja koje se nalaze oko Sredozemnog mora - kao što su Španija, Italija, Grčka i Turska.

To je u velikoj meri biljna ishrana koja naglašava unos hrane poput povrća, voća, orašastih plodova, semena, mahunarki, zajedno sa ekstra devičanskim maslinovim uljem i nemasnim proteinima.

Istraživanja su pokazala da ima pozitivan efekat na zdravlje srca i mozga, da može pomoći u borbi protiv upale i može vam pomoći da smršate.

Hrana koja se jede u mediteranskoj ishrani je jednostavna po pitanju sastojaka i pripreme, a s druge strane je prepuna ukusa.

Kao stil života, ovakav tip ishrane podstiče da se obroci pripremaju kod kuće sa svežim i integralnim sastojcima.

Takođe se fokusira na društveni aspekt obroka i važnost uživanja u hrani, i podstiče manje veličine porcija od onih na koje su mnogi ljudi navikli.

Koje su prednosti mediteranske ishrane?

Verovatno se pitate zašto je baš mediteranska ishrana tako hvaljena.

Naime, ovaj stil ishrane se može pohvaliti brojnim zdravstvenim pogodnostima podržanim istraživanjem koje su povezane sa dužim životnim vekom - zbog čega je stručnjaci često preporučuju kao jednu od najboljih ishrana za dugovečnost!

Pa hajde da navedemo najznačajnije prednosti mediteranske ishrane.

Prednosti za zdravlje srca

Prevalencija srčanih bolesti je niža u mediteranskim zemljama nego u zapadnim zemljama.

Jedan verovatan razlog: veliki procenat masti u mediteranskoj ishrani je mononezasićen, od maslinovog ulja, što znači da su to zdrave masti koje ne podižu nivo holesterola na način na koji to rade zasićene i trans masti.

Studija iz 2020. godine je otkrila da je konzumiranje samo pola kašike maslinovog ulja dnevno (umesto životinjskih masti) povezano sa značajno manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti.

Mediteranska dijeta pomaže da se poboljšaju kardiovaskularni faktori rizika poput visokog krvnog pritiska i holesterola.

Pored toga, suplementacija sa omega-3 masnim kiselinama ili jedenje više masne ribe — što je ključni deo medicinske ishrane — povezano je sa nižim trigliceridima i većim nivoima HDL holesterola (dobar holesterol).

To znači bolje uklanjanje lošeg holesterola i potencijalno sprečavanje nakupljanja plaka i smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Smanjuje rizik za nastanak dijabetesa

Tokom dužeg vremenskog perioda, loša ishrana može dovesti do dijabetesa tipa 2.

Srećom, mediteranska ishrana podstiče unos vlakana. Pošto se vlakna sporo vare, dovode do stabilnijeg nivoa šećera u krvi i boljeg održavanja zdrave telesne težine – što će smanjiti rizik od dijabetesa.

Pored svih ovih prednosti, mediteranska dijeta takođe povećava dugovečnost onih koji su na dijeti. Možda je to očigledno jer smanjuje rizik od niza bolesti i tegoba, ali je ipak vredno pomena.

Može ublažiti upalu

Hronična upala može biti opasna. Može biti uzrokovana mnoštvom faktora, od stresa do neaktivnosti, i može povećati rizik od ozbiljnih stanja kao što su bolesti srca, dijabetes i rak.

Istraživanja podržavaju ideju da konzumiranje zdrave hrane može pomoći u smanjenju hronične upale.

I zaista, mediteranska ishrana obiluje protiv-upalnom hranom, uključujući voće i povrće bogato antioksidansima, kao i maslinovo ulje, orašaste plodove i ribu.

Pomaže vam da održavate zdravu telesnu težinu

Mediteranska ishrana nije zamišljena kao tipična dijeta za mršavljenje, ali mršavljenje može biti pozitivan sporedni efekat za one koji imaju višak kilograma.

Naime, istraživanja su povezala ovu ishranu sa gubitkom težine, nižim indeksom telesne mase i manjim obimom struka.

Poboljšava moždane funkcije

Mediteranska ishrana ima mnoge prednosti kada je u pitanju vaš mozak.

Prema studiji iz 2019. godine‌, koja je pratila skoro 1.500 ljudi dve godine, oni koji su sledili mediteransku ishranu i istovremeno se lečili od dijabetesa tipa 2 imali su bolju kognitivnu funkciju nego oni koji su sledili neke druge planove ishrane.

Istraživači su takođe zaključili da mediteranska ishrana može pomoći u poboljšanju funkcije pamćenja kod odraslih ljudi koji nemaju dijabetes.

Studija iz aprila 2020. godine je primetila da je pridržavanje mediteranske ishrane povezano sa manjim rizikom od kognitivnih oštećenja.

Zaista, ovakav tip ishrane može pomoći u suzbijanju napredovanja kognitivnog pada i slabosti kod starijih osoba.

Mediteranska ishrana podstiče zdravo starenje promovišući „dobre“ bakterije u crevima i smanjujući upalu – što nas dovodi do brojnih zdravstvenih prednosti.

Šta jesti kada se pridržavate mediteranske ishrane?

Namirnice koje treba jesti mnogo:

• ‌Povrće: zeleno lisnato povrće (spanać, brokoli, blitva), karfiol, tikvice, šargarepa, pečurke, špargle, kao i skrobno povrće kao što su krompir i slatki krompir.
• Voće: bobičasto voće, jabuke, banane, citrusi, kruške i dr.
• Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado, masline, orašasti plodovi i puter od orašastih plodova, semenke
• Integralne žitarice: testenine od celog zrna, smeđi pirinač, kinoa, ječam, bulgur, hleb od celog zrna, ovsena kaša.
• Mahunarke: pasulj (kao što je garbanzo, beli, crni), grašak i sočivo
• Riba i plodovi mora: posebno masne vrste kao što su losos i haringa – kao i škampi, školjke, ostrige, rakovi i još mnogo toga
• Bilje i začini
• ‌Voda‌ treba d abude glavni napitak
• Kafa i čaj umereno:‌ pokušajte da izbegnete upotrebu šećera za zaslađivanje pića.
• Hladno ceđeni sokovi od voća i povrća

Hrana koju treba jesti u umerenim količinama:

• jaja
• meso živine:‌ piletina, ćuretina i pačetina
• mlečni proizvodi: grčki jogurt, kefir, sir i mleko
• vino:‌ za razliku od brojnih drugih planova ishrane, mediteranska dijeta ne samo da dozvoljava već i podstiče umerenu količinu vina (1 čaša dnevno), posebno crnog vina. Ali uživanje u vinu je potpuno neobavezno!

Hrana koju treba izbegavati:

Prerađena hrana i crveno meso treba retko da se jedu ili još bolje, da se maksimalno izbegavaju na mediteranskom planu ishrane.

• Hrana i napici sa dodatkom šećera: gazirani sokovi, slatkiši, sladoled i dr.
• ‌Hrana sa trans mastima:‌ margarin i komercijalna peciva
• ‌Hrana napravljena od rafinisanih žitarica:‌ beli hleb, beli pirinač, bela testenina i dr.
• Rafinisana ulja: suncokretovo ulje, sojino ulje, ulje kanole i dr.

Mediteranska ishrana podrazumeva unos hrane koja je pristupačna!

Možda vam ’’mediteranska dijeta’’ zvuči otmeno, ali to ne znači da je hrana ekstravagantna u ultra-skupa. Naprotiv, ishrana je ukorenjena u hrani koju tradicionalno jedu manje imućni ljudi.

Jeftino povrće - kao što su luk, šargarepa, paradajz i krastavci - ima široku primenu u mediteranskoj kuhinji.

Pasulj, mahunarke i voće su takođe relativno jeftini i široko dostupni.

Jedina stvar za koju ćete možda morati malo više da izdvojite u finansijskom smislu je ekstra devičansko maslinovo ulje - koje je skuplje od putera ili drugih biljnih ulja.

Lakše je pridržavati se ove ishrane nego neke druge dijete (prema iskustvima)

Ovo je isto veoma bitan aspekt. Ispostavilo se da je pridržavanje mediteranske ’’dijete’’ lakše i održivije od nekih drugih režima ishrane (kao što je recimo paleo ishrana ili autofagija).

Da li postoje neki nedostaci kod mediteranske ishrane?

Jedan od nedostataka mediteranske ishrane je to što ne postoji jedinstveni pravilnik za ovaj stil ishrane.

Kao rezultat toga, ne postoje tačne smernice kada su u pitanju dnevne porcije uključene hrane, što može biti zbunjujuće za neke ljude.

Na primer, pravila ove ’’dijete’’ koriste reči kao što su „nizak do umeren unos“, „obilje“ i „često“, koje su prilično široke za tumačenje.

Ukupan unos kalorija i parametri fizičke aktivnosti takođe nisu eksplicitno navedeni.

Iako istraživanja jasno pokazuju da je ovaj plan ishrane bezbedan za većinu ljudi, postoji nekoliko razloga koje treba imati na umu ako imate zdravstveno stanje na koje utiče vaša ishrana.

Mediteranska dijeta može biti bogata ugljenim hidratima, tako da oni sa nekontrolisanim dijabetesom treba da budu oprezni.

Ova dijeta podstiče i čašu vina jednom dnevno, što možda nije preporučljivo za ljude koji uzimaju određene lekove.

Ljudi koji uzimaju lekove za razređivanje krvi treba da budu posebno oprezni kada menjaju svoj plan ishrane.

Određeni razređivači krvi su veoma osetljivi na nivoe vitamina K u ishrani, a ti nivoi mogu dramatično da variraju u zavisnosti od unosa biljaka. 

Napomena:

Ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje na koje može da utiče vaša ishrana, morate prvo da se posavetujete sa svojim lekarom.