Hrana ima veliku ulogu u društvu i kvalitetu života.

Na kraju krajeva, hrana je gorivo.

Ugljeni hidrati i masti u hrani služe kao izvori goriva za vaše ćelije i tkiva i pomažu vam da se nosite sa svakodnevnim aktivnostima, uključujući naporno vežbanje.

Vaše telo sagoreva masti i ugljene hidrate malo drugačije - posebno tokom vežbanja, pri čemu se ugljeni hidrati sagorevaju više tokom vežbi većeg intenziteta.

Ali ukupne kalorije koje sagorevate su ono što je najvažnije za kontrolu vaše telesne težine - a ne da li te kalorije potiču iz ugljenih hidrata ili masti.

Sagorevanje masti vs. sagorevanje ugljenih hidrata

I ugljeni hidrati i masti mogu poslužiti kao izvori energije — i oba ova makronutrijenta su poželjna kao gorivo u odnosu na proteine, koje možete dobiti ishranom ili razgradnjom mišićnog tkiva.

Dobijaćete ugljene hidrate za energiju iz glukoze u krvi, jednostavnog šećera ili uskladištenog glikogena — velikog molekula ugljenih hidrata napravljenog od stotina jedinica glukoze raspoređenih u razgranate lance.

Vaši mišići i jetra čuvaju zalihe glikogena za trenutnu energiju i počinju da koriste glikogen kao gorivo dok vaši mišići naporno rade - na primer, tokom treninga. Vaše ćelije takođe mogu povući šećer iz krvotoka i pretvoriti ga u upotrebljivu energiju.

Energiju možete dobiti i iz masti.

Nakon što pojedete masni obrok, mast se razlaže na masne kiseline, koje se apsorbuju u vaš krvotok i mogu se koristiti za energiju.

Uskladištena mast — poput vaše telesne masti ili sala — takođe služi kao izvor goriva.

Kada vam treba više energije nego što dobijate hranom, vaše masne ćelije počinju da se razgrađuju i oslobađaju masne kiseline koje koriste vaša druga tkiva. Kako vaše uskladištene masne ćelije oslobađaju sve više i više masti, one postaju sve manje — tako ćete izgubiti suvišne kilograme i izgledati vitkije.

Energija za vežbanje

Tokom treninga možete sagoreti i masti i ugljene hidrate - i verovatno ćete sagoreti kombinaciju oba.

Glukoza u krvi i uskladišteni glikogen nude „brzu“ energiju — brzo se pretvaraju u gorivo.

Pošto ugljeni hidrati imaju samo 4 kalorije energije po gramu, vaše zalihe glikogena neće trajati večno.

Kako se vežbanje nastavlja, počećete da sagorevate masti.

Iako je potrebno više vremena da se masti pretvore u upotrebljivu energiju nego u slučaju ugljenih hidrata - masti imaju 9 kalorija po gramu, tako da služe kao koncentrisaniji izvor energije.

Vaše individualno sagorevanje kalorija može da varira u zavisnosti od vaše težine — što ste teži, više kalorija ćete sagoreti — i koliko kalorija dolazi od ugljenih hidrata u odnosu na masti tokom aktivnosti takođe može da varira od osobe do osobe.

Mit o "zoni sagorevanja masti"

Koji udeo ugljenih hidrata u odnosu na masti ćete sagoreti tokom treninga zavisi od toga koliko naporno vežbate.

Vežbe većeg intenziteta zahtevaju bržu energiju, tako da ćete koristiti veći udeo ugljenih hidrata za gorivo.

Vežbama nižeg intenziteta nije potrebno toliko "brze" energije, tako da ćete sagoreti veći deo masnih kiselina dok vežbate.

To je princip koji stoji iza "zone sagorevanja masti" vaše trake za trčanje - zona koja je obično naznačena na grafikonu otkucaja srca kardio mašine.

Vežbanje u zoni sagorevanja masti znači da održavate svoj intenzitet relativno niskim – tako da imate relativno nizak broj otkucaja srca – što znači da će veći deo kalorija koje sagorevate dolaziti od masti.

Međutim, postoji jedna ''caka''.

Dok ćete sagoreti veći deo kalorija iz masti vežbajući nižim intenzitetom, ukupno ćete sagoreti više kalorija radeći većim intenzitetom!

To znači da ćete izgubiti više kilograma radeći većim intenzitetom — i sagorevanjem više kalorija — nego što ćete ostati u takozvanoj „zoni sagorevanja masti“.

Kako da najbrže sagorite ugljene hidrate?

U nastavku vam navodimo 3 osnovna načina kako da ubrzate sagorevanje ugljenih hidrata dok trenirate.

Preskočite obrok pre treninga

Kada vežbate, vaše telo koristi dostupnu glukozu da obezbedi energiju.

Ako ste upravo pojeli obrok ili popili piće pre treninga, ovo se najpre koristi za ''punjenje'' vašeg tela.

Ako želite da sagorite ugljene hidrate koji su već uskladišteni u vašem telu, nemojte unositi višak ugljenih hidrata pre ili tokom treninga.

Izbegavanje ugljenih hidrata pre vežbanja može smanjiti nivo na kojem ste u mogućnosti da radite i može dovesti do toga da se pre umorite. Ali ako nastavite da dajete gorivo svom telu, vaše telo nikada neće koristiti gorivo koje je uskladištilo.

Kardio visokog intenziteta

Jednom kada se iskoristi dostupna glukoza, vaše telo pretvara uskladištenu glukozu, nazvanu glikogen, nazad u njen upotrebljiv oblik.

Koliko brzo će se to dogoditi zavisi od vašeg intenziteta vežbanja.

Vežbe visokog intenziteta, kao što su intervali, brže sagorevaju uskladištene ugljene hidrate. Da biste izvodili intervale, zagrejte se na željenoj kardio mašini ili trčanjem na otvorenom.

Zatim trčite što brže možete 30 sekundi. Sledite ovo sa dva minuta aktivnog odmora pri brzini zagrevanja.

Ponovite ovaj ciklus osam puta za kratak trening koji sagoreva ugljene hidrate.

Druge opcije za intenzivan kardio uključuju časove fitnesa kao što su zumba ili časovi biciklizma koji se fokusiraju na sprinteve ili penjanje na brda.

Trening otpora - kružni trening

Trening otpora, posebno kružni trening, je oblik anaerobne vežbe dizajniran da iskoristi glukozu i iscrpi zalihe glikogena. Tokom anaerobne vežbe, proces koji se zove glikoliza koristi glukozu za proizvodnju energije.

Da biste ciljali na ovaj izvor energije, izvedite krug vežbi koji se sastoji od jedne vežbe za svaku mišićnu grupu — grudi, leđa, ramena, bicepse, tricepse i noge.

Uradite 20 ponavljanja svake vežbe, izvodeći jednu za drugom bez odmora između.

Kada završite jedan krug, odmorite se dva minuta. Ponovite ceo krug još jednom ili dvaput.

Šta možemo da zaključimo?

Ugljeni hidrati su neophodni!

Vaš mozak preferira glukozu više od drugih oblika energije.

Smernice o ishrani predlažu uključivanje celog voća, povrća i celih žitarica kao zdravih izbora ugljenih hidrata u vašoj ishrani.

Dijeta sa malo ugljenih hidrata može dovesti do ketoze, stanja u koje vaše telo može ući ako je prinuđeno da stvara energiju iz izvora koji nisu glukoza.

Ketoza može izazvati dehidraciju i probleme vezane za krv.

Bez ugljenih hidrata, telo razlaže proteine, koji se nalaze u mišićima, za energiju. Mišići, ili čista telesna masa, pomažu u sagorevanju masti stvaranjem povišenog metabolizma.

Telu je takođe potrebna određena količina ugljenih hidrata za obradu razgradnje masti.

Saznanje da li sagorevate ugljene hidrate ili masti za energiju nije od suštinskog značaja za gubitak težine – ono što je važno je sagorevanje više kalorija nego što jedete.

Obično ćete morati da sagorite dodatnih 500 kalorija dnevno, u proseku, da biste izgubili samo jedan kilogram nedeljno.

Vaše telo za to vreme koristi uskladištenu masnoću — da nadoknadi „nedostatak“ energije — što znači da ćete početi da mršavite.

Umesto da brinete o odnosu masti u odnosu na ugljene hidrate koji sagorevate, usredsredite se na aktivan način života i pridržavajte se ishrane sa kontrolom kalorija, ispunjene minimalno obrađenom, hranljivom hranom.

To znači da vaša ishrana treba da uključuje cele žitarice, nemasne proteine, pasulj, orašaste plodove, povrće i voće.

Ne samo da ćete postići ili održati zdravu težinu, već ćete poboljšati svoje zdravlje!