Da li je gubitak težine na vrhu vaše liste želja za ovu godinu?

Umesto da izaberete određeni broj koji želite da postignete na vagi, zašto ne biste isprobali neka rešenja vezana za gubitak težine - koja će vam pomoći da izgubite kilograme dok stičete neke zdrave navike?

Zato smo za vas izdvojili čak 10 rešenja koje stručnjaci za mršavljenje preporučuju da isprobate ove godine.

1. Najpre odredite svoju ’’idealnu’’ težinu

Odabir vaše ciljane težine je prilično uobičajena odluka kada krenete na put mršavljenja.

Ali umesto toga, preporučujemo vam da pronađete najzdraviju težinu za vaše telo, umesto da birate određeni broj koji biste eto tako voleli da postignete!

Iako mnogi stručnjaci još uvek koriste indeks telesne mase (BMI) kao marker zdravlja, u novije vreme se ipak preporučuje da izbegavate korišćenje ove mere kao smernice.

BMI se razlikuje od osobe do osobe i ne pruža dobro zaokruženu sliku vašeg zdravlja.

Izračunat na osnovu vaše visine i težine, indeks telesne mase (BMI) približan je vašoj telesnoj masnoći i često se koristi za merenje vašeg rizika od određenih zdravstvenih stanja.

Ali to nije uvek tačna procena gojaznosti! Za početak, ne uzima u obzir važne faktore kao što su vaš tip tela, gustina kostiju i mišićna masa.

Na primer, ako bismo gledali samo indeks telesne mase, a ne sastav tela, mnogi profesionalni sportisti bi se smatrali gojaznim!

To je zato što BMI može preceniti telesnu masnoću kod onih sa dosta mišića. Nasuprot tome, BMI takođe može potceniti količinu telesne masti kod starijih ljudi i onih koji su izgubili mišiće.

Kada je u pitanju skrining na gojaznost i zdravstvene rizike, obim struka bi mogao biti preciznija mera.

Najbolje će biti da se posavetujete sa svojim lekarom kako biste pronašli najzdraviju težinu baš za vaše telo.

Ovaj pristup uzima u obzir faktore kao što su vaša visina, mišićna masa i eventualna postojeća zdravstvena stanja koja imate.

Cilj je da personalizujete svoj pristup gubitku težine. Na duge staze, vaša idealna težina je mnogo održivija od broja koji možete zamisliti u svojoj glavi.

2. Više kuvanih obroka, manje brze hrane

Znamo da je za mršavljenje potrebno jesti više zdrave, kuvane hrane – umesto brze i industrijski prerađene hrane.

Za mnoge ljude, naročito one koji rade ili studiraju, kuvanje svakog obroka u toku dana je prilično nerealan cilj - a poenta je izabrati nešto što je dostižno.

Umesto toga, organizujte se i napravite sebi neki raspored kako možete više da kuvate kod kuće nego što naručujete ili jedete vani.

A ovaj cilj možete još više personalizovati, u zavisnosti od toga šta vam se čini izvodljivim.

Drugim rečima, ako ne možete da stignete da kuvate svaki dan, odaberite jedan ili dva dana u nedelji kada ćete kuvati i zatim zamrznite te obroke – pa po potrebi odmrznite i jedite.

Svakako je najbolja opcija jesti sveže spremljene obroke, ali kada nemate vremena – zamrzavanje hrane je dobra navika, jer čuva najviše nutrijenata.

A i svakako je zdraviji ovakav pristup nego da svakodnevno jedete gde i kada stignete.

3. Zamenite nezdrave napitke u toku dana sa hladno ceđenim sokovima od voća i povrća

Da li ste nekad razmišljali o tome koliko su zapravo pića koja pijete svaki dan kriva za vaš dobitak kilograma?

Imate li običaj da pijete gazirane sokove? Znate li koliko je šećera u njima?

Pijete voćne sokove koji nisu gazirani, pa se nadate da su zdravija opcija? A jeste li pročitali sastav – većini komercijalnih voćnih sokova se takođe dodaje šećer (ili alternative šećera poput raznih sirupa ili veštačkih zaslađivača).

Mislite da ne možete da pregurate dan bez jutarnje kafe?

O energetskim pićima i alkoholu da i ne govorimo koliko su štetni za vaše zdravlje (i kilažu)!

Šta ako vam kažemo da sve ove nezdrave opcije možete da zamenite pravim eliksirima zdravlja u vidu hladno ceđenih sokova?

Započnite dan hladno ceđenim sokom od celera na prazan stomak, umesto kafe – garantujemo da ćete imati više energije u toku dana!

Zašto da za užinu ne popijete hladno ceđeni, nepasterizovani sok od voća i povrća?

Na ovaj način izbegavate unošenje nezdravih napitaka i promovišete svoje zdravlje i mršavljenje!

Možete da uživate u punom ukusu svežeg voća i povrća bez dodatka šećera i samim tim bez griže savesti!

Videćete kako će vam ovo vremenom obezbediti zdravu podlogu za mršavljenje i ubrzati vaš metabolizam.

4. Pazite na izvore kalorija, a ne samo na broj kalorija

Kažu da ako hoćete da smršate, morate da imate kalorijski deficit – tj. da sagorite više kalorija nego što ih unesete.

Gubitak težine nije samo smanjenje kalorija, već i konzumiranje prave vrste kalorija!

Jedna od najčešćih zabluda je da je kalorija samo kalorija, tako da nije važno šta jedemo – već samo koliko kalorija jedemo.

Drugim rečima, 100 kalorija iz banane nije isto što i 100 kalorija iz kolača. Kao prvo, kalorije u banani dolaze sa mnoštvom hranljivih materija koje su dobre za vas, uključujući vlakna koja vam pomažu da se duže osećate sitim i vitamine B koji podržavaju zdrav metabolizam.

Osim toga, prerađena hrana poput upakovanih grickalica i deserta, slatkih pića i prerađenog mesa povezana je sa povećanjem težine!

Zapamtite da zdrava ishrana ograničava dodavanje šećera, zasićenih masti, natrijuma i alkoholnih pića i da uključuje raznovrsno voće, povrće, integralne žitarice i nemasne proteine.

5. Vaše telo treba da se očisti

Vaše telo je danas postalo dosta usporenije što se tiče procesuiranja i izbacivanja toksina. A verujemo da ste dobro upoznati sa time koliko smo danas okruženi i opterećeni raznim toksinima i štetnim hemikalijama.

Kada je naš organizam u ovako lošem stanju, onda je mršavljenje često misaona imenica.

Zato je dobra ideja da uradite jedan detox kada počinjete sa režimom za mršavljenje!

Danas je jako popularan 3-dnevni detox program pomoću kojeg izbacujete suvišnu tečnost iz organizma i ubrzavate metabolizam, pored toga što odmarate digestivni sistem od hrane i čistite telo od toksina.

Ovo je i sjajna podloga za usvajanje vaših novih (zdravih) navika u ishrani, što će vam pomoći da smršate!

6. Ne preskačite obroke

Iako može izgledati kontradiktorno, isključivanje užine i preskakanje obroka zapravo može da se ispreči na vašem putu gubitka težine!

Zašto? Pa zato što kasnije sledi nedostatak samokontrole u jelu koji imate kada ste previše gladni.

Drugim rečima, preskakanje obroka povećava verovatnoću da ćete se prejedati kasnije tokom dana.

Vaš glavni cilj kada govorimo o kontroli težine je zapravo da izbegnete glad. Ako se zdravo i redovno hranite, nećete biti gladni. Ako preskačete obroke, bićete gladni, a to nije dobro.

Pored toga što čini da se posle prejedate, preskakanje obroka usporava i vaš metabolizam – jer organizam nema redovni supstrat za ’’trening’’.

Jedna studija iz 2003. godine je ‌razmatrala vezu između načina ishrane i gojaznosti i otkrila da je jedenje četiri ili više puta dnevno u obrnutoj korelaciji sa gojaznošću.

Dakle, što su učesnici češće jeli, manja je verovatnoća da će imati prekomernu težinu. Oni koji su preskočili doručak imali su veću verovatnoću da budu gojazni.

Ovo može biti iznenađujuće ako ste čuli da povremeni post (tzv. fasting ili autofagija) pomaže u gubitku težine, ali evo šta je u pitanju.

Ako i dalje jedete istu količinu kalorija, ali samo u kraćem vremenskom periodu, nećete izgubiti težinu. Jedini način da izgubite težinu - putem povremenog posta ili na neki drugi način - jeste da jedete manje kalorija u celini.

7. Ne ukidajte masti u svojoj ishrani

Nažalost, mast u ishrani je na lošem glasu već duže vreme zajedno sa holesterolom.

Ali postoje brojna istraživanja koja potvrđuju da su zdrave masti, u umerenim količinama, neophodne za zdravlje i mogu pomoći u gubitku težine!

Pokazalo se da ishrana sa smanjenim unosom rafinisanih ugljenih hidrata, umerenim proteinima i zdravim mastima može dovesti do većeg gubitka težine i poboljšanja nivoa šećera u krvi, insulina, inflamatornih markera i lipida u odnosu na tradicionalni pristup ishrani sa niskim sadržajem masti.

Dakle, ne plašite se masti. Umesto toga, u svoju svakodnevnu ishranu unesite masti koje su zdrave za srce, masti bogate omega 3 masnim kiselinama kao što su maslinovo ulje, avokado i orašasti plodovi.

8. Uživajte u svojoj omiljenoj hrani (ponekad) bez krivice

Bez obzira na vaše ciljeve za gubitak težine, zaslužujete da uživate u svojoj omiljenoj hrani bez osećaja krivice.

Danas sve više stručnjaka za ishranu predlaže da date prioritet istinskom uživanju u hrani koju jedete.

Pokušajte da jedete ’’celim telom’’, uključujući um, usta, oči, nos i (što je najvažnije) stomak. Iskoristite sva svoja čula da se fokusirate na hranu da biste istinski uživali u iskustvu jedenja.

Kada budete uživali u hrani koju jedete, obrok će vam pružiti zasićenje i time ćete sprečiti prejedanje.

A znamo da često prejedanje proističe iz toga što prebrzo jedemo i ne uživamo u obroku dok ga jedemo.

Ako to znači da povremeno uživate u vašoj omiljenoj hrani koja možda i nije baš na najzdravijoj strani – pa zašto da ne? Umerenost je ključna.

9. Pomerajte svoje telo svaki dan

Svakodnevno vežbanje je uzvišena odluka čak i za najposvećenije posetioce teretane.

Umesto teretane i nekog ozbiljnog treninga, dobro je i da se pomerate na bilo koji način svakog dana – to će svakako doprineti mršavljenju!

Pomeranje tela može biti jednostavno kao što je da se parkirate dalje od prodavnice ili da zaobiđete lift i idete stepenicama ili jednostavno puno hodanja, povećanje tempa vaše dnevne šetnje psa ili dodavanje nekoliko plesnih pokreta vašoj nedeljnoj rutini čišćenja!

U idealnom slučaju, trebalo bi da imate oko 30 minuta kretanja svakog dana. Ali svaka vrsta poboljšanja u odnosu na ono na čemu se trenutno nalazite je odlično rešenje i korak u pravom smeru.

10. Praktikujte redovnu rutinu spavanja

Da li ste znali da vaš san utiče na vaše ciljeve gubitka težine (i opšte zdravlje) više nego što mislite?

Zato ne možemo a da ne spomenemo da od sada počnete da vodite računa o redovnom kvalitetu sna – ako ste na putu da smršate!

Za one koji su na režimu mršavljenja, nedovoljno spavanje zapravo može da spreči vaš napredak.

Naime, nedostatak sna zapravo uzrokuje povećanje nivoa hormona gladi, zbog čega se osećate manje siti kada jedete u toku dana.

Određivanje realnog vremena za spavanje svake noći je odličan početak. Potrebe za spavanjem su različite u odnosu na pojedinca, ali sedam do devet sati svake noći jeste idealno za opšte zdravlje.

Naravno, normalno je da će se tu i tamo pojaviti stvari koje će vas sprečiti da ispunite ovaj cilj svake noći.

Ali se svakako trudite da odredite svoje idealno vreme za spavanje najmanje pet ili šest dana u nedelji.