Ako imate visok krvni pritisak, svaki lekar će vam verovatno savetovati da smanjite unos natrijuma i krenete na DASH dijetu.

DASH dijeta je zapravo skraćenica od ''dijetetski pristup zaustavljanju hipertenzije'' i veoma je popularna, naročito za smanjenje krvnog pritiska.

Visok krvni pritisak je vodeći uzrok srčanih problema i smatra se ''tihim ubicom''.

Dobra vest je da je dokazano da DASH dijeta pomaže. 

Zato hajde da saznate sve o ovom stilu ishrane, uključujući prednosti i nedostatke.

Šta je DASH dijeta?

DASH dijeta naglašava obroke bogate voćem, povrćem, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama, nemasnim mlečnim proizvodima i nemasnim proteinima.

Istovremeno se zasniva na smenjenju unosa soli i prerađenih proizvoda!

Ovakav koncept ishrane je nastao 1997. godine kada su istraživači proučavali preko 400 osoba sa visokim krvnim pritiskom i otkrili da bi adekvatan plan ishrane mogao značajno da snizi krvni pritisak.

Slične studije tokom godina dosledno su pokazivale iste rezultate.

Dakle, dokazano je da DASH spada u najefikasnije režime ishrane za smanjenje krvnog pritiska!

Na čemu se zasniva DASH dijeta?

Svi znamo da je ishrana bogata voćem i povrćem dobra za nas, ali da li ste znali zašto ovo toliko dobro deluje protiv hipertenzije?

Radi se o tome da treba pravilno da kombinujete namirnice u ishrani kako biste efikasno radili na snižavanju krvnog pritiska!

Ključna komponenta je smanjenje natrijuma, koji se može naći u izobilju u prerađenoj hrani.

Kalijum je sledeća velika prednost ove dijete, jer kalijum pomaže vašem telu da se oslobodi viška natrijuma i može da smanji napetost na vašim krvnim sudovima - što obezbeđuju vašem telu odmor od visokog krvnog pritiska.

Koje su prednosti DASH dijete?

DASH dijeta vas snabdeva sa obiljem hranljivih materija, jer se zasniva na unosu celovite, zdrave hrane.

Dalje, veoma se ceni zahvaljujući tome što može da pomogne kod sledećih zdravstvenih stanja:

Može sniziti krvni pritisak

Istraživanja su otkrila da DASH dijeta može da smanji sistolni krvni pritisak (gornji) za 6,74 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donji) u proseku za 3,54 mmHg.

Stručnjaci su uporedili niz biljnih dijeta (uključujući mediteransku ishranu i vegansku ishranu) i otkrili da je DASH dijeta povezana sa najvećim smanjenjem krvnog pritiska!

To znači d aje ova vrsta ishrane najviše pogodna baš za osobe koje imaju problem sa visokim krvnim pritiskom.

Može podržati gubitak težine

DASH dijeta daje prednost voću i povrću, dok ograničava unos soli iz prerađene hrane - pa možemo da se složimo da to može doprineti gubitku težine.

Inače je gojaznost tesno povezana sa visokim krvnim pritiskom.

DASH dijeta je zapravo jedna od najefikasnijih za mršavljenje.

Može sniziti šećer i holesterol u krvi

Dobra vest je i da vam DASH dijeta može pomoći da kontrolišete šećer u krvi i smanjite loš holesterol i trigliceride.

Ovo su takođe veoma važni zdravstveni parametri, pa svakako treba da ih držite u granicama normale. Najbolje je da to učinite uz pomoć adekvatne ishrane - kao što je recimo DASH ishrana.

Može smanjiti rizik od određenih bolesti

Držanje DASH dijete takođe može biti od koristi za vaše dugoročno zdravlje.

To je zato što snižavanje krvnog pritiska, šećera, holesterola i triglicerida može uticati pozitivno na zdravlje srca, a pomaže i u sprečavanju i kontrolisanju dijabetesa.

DASH dijeta - Šta jesti?

DASH dijeta podstiče jedenje uglavnom voća i povrća, orašastih plodova, nemasnih proteina, nemasnih mlečnih proizvoda i celih žitarica.

Takođe, dnevni unos natrijuma treba zadržati ispod 2.300 miligrama.

Prerađena hrana — upakovani i konzervisani obroci, čips, krekeri i druge grickalice, suhomesnati proizvodi — često sadrže značajnu količinu natrijuma. Tako da je najbolje da se držite podalje od većine ovih namirnica!

Voće i povrće (4 do 5 porcija dnevno)

Ishrana bogata voćem i povrćem može zaštititi zdravlje srca, između ostalog.

Odlučite se za sveže ili smrznuto povrće i voće kad god je to moguće, jer oni obično imaju najveći sadržaj hranljivih materija.

Budući da DASH dijeta obiluje voćem i povrćem, potrudite se da svaki dan imate barem pet porcija!

Jedna porcija povrća: 1 šolja sirovog povrća ili ½ šolje kuvanog povrća
Jedna porcija voća: jedan komad voća srednje veličine, ½ šolje svežeg voća ili ¼ šolje suvog voća.

Integralne žitarice (6 do 8 porcija dnevno)

Kako biste dobili dovoljno vlakana i drugih hranljivih materija, treba da unosite integralne (celovite) žitarice poput sledećih: ječam, smeđi pirinač, heljda, proso, bulgur, ovsena kaša, hleb i testenine od celog zrna.

Jedna porcija je jedna kriška hleba ili ½ šolje kuvane testenine.

Neslani orašasti plodovi/semenke/mahunarke (4 do 5 porcija nedeljno)

Trebalo bi da težite da jedete orašaste plodove, semenke i mahunarke (nesoljene!) četiri do pet puta nedeljno. Ovde mislimo na: bademe, lešnike, indijski orah, kikiriki
orahe, sočivo, pasulj, grašak, leblebije, lan  i čia semenke.

Jedna porcija je ⅓ šolje orašastih plodova, 2 kašike putera od orašastih plodova ili ½ šolje kuvanog pasulja ili graška.

Nemasni proteini (do max 6 porcija dnevno)

Ograničite unos zasićenih masti na najviše 10% dnevnih kalorija.

Smanjenje unosa crvenog mesa je odlična ideja i umesto toga dajte prioritet ovim izvorima nemasnih proteina: pileće grudi, riba, nemasni delovi svinjetine i junetine, ćureće grudi.

Možete da unosite i jaja.

Jedna porcija je 30g kuvanog mesa ili jedno jaje.

Evo drugih preporuka koje treba uzeti u obzir

• Izaberite mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti da biste smanjili količinu zasićenih masti, i ciljajte na dve porcije svakog dana.
• Masti i ulja: 2-3 porcije dnevno (jedna porcija je 1 kašičica maslinovog ulja ili 2 kašike dresinga za salatu).
• Ograničite svoj alkohol na najviše jedno piće dnevno za žene i dva za muškarce.
• Držite se dalje od veštačke, visoko prerađene hrane, rafinisanog šećera i pržene hrane!

Šta možete da pijete na DASH dijeti?

Bilo koja pića koja su nezaslađena ili su prirodno slatka su prikladna na DASH dijeti. A to uključuje sledeće napitke:

• Voda
• Hladno ceđeni sokovi od voća i povrća (bez dodatka šećera) sa naglaskom na sok od celera
• Nezaslađena kafa
• Nezaslađeni čajevi
• Niskomasno mleko
• Nezaslađeno biljno mleko

Da li postoje nedostaci DASH dijete?

Za većinu onih koji imaju problem sa visokim krvnim pritiskom, DASH dijeta je siguran plan ishrane koji može pomoći u poboljšanju zdravlja.

Ako uzimate lekove za lečenje hipertenzije, pitajte svog lekara o optimalnom nivou dnevnog unosa natrijuma za vas.

Isto važi i za započinjanje bilo kakvog plana ishrane ako se već lečite od visokog krvnog pritiska - prvo potražite odobrenje od svog lekara!

Ali kao i kod svake dijete, postoje neki nedostaci koje treba imati na umu, uključujući:

• možda nije bezbedna ako imate problema sa bubrezima
• može izazvati (privremene) probavne simptome 

DASH dijetalni meni je obično pun hranljivih, vlaknastih namirnica poput voća, povrća i integralnih žitarica. Sve u svemu, ovo je dobra stvar - prednosti vlakana uključuju normalnije pražnjenje creva i zdravo funkcionisanje creva.

Međutim, ako ste naglo počeli da povećavate sadržaj vlakana u ishrani, možda ćete u početku iskusiti probavne simptome dok se vaše telo prilagođava.

Srećom, ovaj problem možete sprečiti dodavanjem vlaknaste hrane postepeno i konzumiranjem puno tečnosti!