Za svašta nešto možete kriviti svoje hormone - za dobijanje na težini, uporne akne, promene raspoloženja, žudnju za šećerom.

Ali istina je da je hormonska ravnoteža važna za mnoge aspekte vašeg ukupnog zdravlja - a vaša ishrana pravi veliku razliku!

Možda vam je dijagnostikovan hormonski disbalans ili možda samo želite da promenite svoje navike u ishrani imajući na umu koliko je važno imati izbalansirane hormone.

U svakom slučaju, endokrinolozi (stručnjaci za hormone) preporučuju da započnete dan sa kvalitetnim i zdravim doručkom.

Naša hormonska ravnoteža je u bliskoj vezi za šećerom u krvi.

Imajući to na umu, doručak treba da bude posebno dizajniran da uravnoteži vaše nivoe šećera u krvi - a samim tim i hormona.

Kako vaša ishrana utiče na nivo hormona?

Hormoni su hemijski glasnici koji utiču na brojne mehanizme koji održavaju funkcionisanje vašeg tela na najboljem mogućem nivou.

Hrana koju jedete utiče na proizvodnju i lučenje hormona! 

Čak i manje promene u hormonskoj ravnoteži mogu imati veliki uticaj na aspekte vašeg zdravlja (i obrnuto).

Konkretno, vaša ishrana utiče na hormon koji se zove insulin. Insulin kontroliše količinu šećera u krvi tako što signalizira vašim ćelijama da koriste taj šećer kao izvor goriva.

Kada jedete previše šećera, to može dovesti do insulinske rezistencije ili na kraju do dijabetesa tipa 2!

Insulinska rezistencija može uticati na vašu telesnu težinu, zdravlje kostiju, reproduktivno zdravlje i funkciju mozga - a takođe može da vas dovede u veći rizik od oboljenja poput srčanih oboljenja.

Konzumiranje pravih hranljivih materija može vam pomoći da kontrolišete ili izbegnete ovo stanje!

Šta podrazumeva ishrana za zdrave hormone?

Održavanje vaših hormona ''zdravim'' ili ''balansiranim'' znači da jedete uravnoteženu ishranu od celovite hrane bogate hranljivim materijama.

To takođe znači da držite nivo šećera u krvi pod kontrolom.

Konzumiranje previše rafinisanih ugljenih hidrata i gomilanje šećera može potpuno izbaciti vaše hormone iz ravnoteže!

Idealan doručak za regulacija šećera u krvi - a samim tim i balansiranje hormona

Činija ovsene kaše sa jajetom, zelenišem i avokadom pruža vam nemasne proteine, složene ugljene hidrate, zdrave masti, antioksidante i vlakna — a svi oni igraju ulogu u zdravlju hormona!

Ovo je definitivno doručak koji endokrinolozi preporučuju za balanisranje nivoa šećera u krvi, a samim tim i hormona.

Puno vlakana

Avokado i ovas u ovom doručku mogu biti korisni za snižavanje šećera u krvi jer sadrže rastvorljiva vlakna.

Studije su pokazale da rastvorljiva vlakna podržavaju zdrave nivoe insulina. Ovas se nalazi na listi namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima, što ih čini dobrom opcijom za kontrolu insulinske rezistencije putem ishrane i dijabetesa.

Preporučuje se ovsena krupica - jer se sporije vari od tradicionalnog ovsa u pahuljicama i održava šećer u krvi stabilnijim.

Ovsena krupica je nutritivno slična valjanom ovsu, ali je manje obrađena i manje utiče na šećer u krvi.

Zdrav doručak treba da sadrži proteine

Sitost, odnosno koliko se osećate siti nakon obroka, povezana je sa zdravljem hormona na složen način.

Glad diktiraju hormoni koji šalju hemijske signale vašem mozgu koji nam govore da je vreme za jelo - grelin i leptin.

Održavanje ovih hormona u ravnoteži je glavni faktor vašeg metaboličkog zdravlja.

Na primer, visoki nivoi grelina u odnosu na leptin mogu uzrokovati da se prejedate, što može dovesti do problema kao što je gojaznost tokom vremena.

Ovo može izazvati začarani krug, jer je gojaznost povezana sa drugim hormonskim neravnotežama.

Istraživanja pokazuju da doručak sa visokim sadržajem proteina može pomoći u regulisanju lučenja grelina, hormona odgovornog za kratkoročnu regulaciju apetita.

Konzumiranje jajeta zajedno sa ukusnom ovsenom kašom obezbeđuje dovoljno proteina da budete siti do sledećeg obroka.

Ishrana sa visokim sadržajem proteina povezana je sa povećanom sitošću i boljim kontrolisanjem telesne težine. Smatra se da bi to moglo biti zbog načina na koji proteini u ishrani utiču na hormone u digestivnom traktu.

Proteini takođe podstiču lučenje insulina u telu, što može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi i na kraju, podržava ravnotežu hormona.

Visokokvalitetne masti takođe mogu da obuzdaju vaš apetit. Dobri izvori zdravih masti uključuju avokado i semenke lana (koje su takođe bogate vlaknima).

Poboljšajte svoje reproduktivno zdravlje

Estrogen je reproduktivni hormon koji se u određenim količinama nalazi kod oba pola. Kod žena, estrogen je primarni reproduktivni hormon i njegov nivo opada tokom menopauze.

Laneno seme sadrži biljno jedinjenje koje se zove fitoestrogen, što znači biljni estrogen. Neka istraživanja sugerišu da uključivanje fitoestrogena u vašu ishranu može pomoći u ravnoteži hormona jer deluju kao estrogen u telu.

Jaja su takođe hrana za balansiranje estrogena. Sadrže vitamin A (vitamin rastvorljiv u mastima) koji je ključan za ravnotežu estrogena i progesterona.

Ojačajte svoje kosti

Ovsena kaša za doručak lako se može napraviti sa spanaćem ili keljom. 

Naime, tamno zeleno lisnato povrće sadrži jedinjenja koja pomažu u ravnoteži estrogena.

Pored svoje uloge u reproduktivnom zdravlju, estrogen podržava zdrave kosti. To je hormonski regulator za formiranje i očuvanje kostiju.

Lisnato povrće je dobro za vaše kosti jer je bogato vitaminom K, koji podržava metabolizam kostiju.

Takođe je i izvor biljnog kalcijuma, koji je potreban za formiranje kostiju.

Dodatni saveti za balansiranje hormona

Naravno, konzumiranje jednog zdravog obroka nije dovoljno za održavanje hormonske ravnoteže!

Kao što smo već naglasili, važno je da jedete hranu koja je izbalansirana u svim vašim mikronutrijentima sa naglaskom na nemasne proteine, složene ugljene hidrate (posebno one bogate vlaknima) i zdrave masti.

Neka užina bude na bazi orašastih plodova i semenki

Omega-3 masti se nalaze u vašim ćelijskim membranama i pomažu vam da proizvedete hormone koji regulišu upalu, zgrušavanje krvi i funkciju vaših arterija.

Čia seme i laneno seme, orasi, pekani, pinjoli i pistaći su dobri izvori omega-3 masti.

Uživajte u šaci bobičastog voća

Maline, borovnice, kupine, jagode i brusnice su pune antioksidanasa.

Bobičasto voće je takođe dobar izvor vlakana za održavanje zdravih hormona creva i njihovo održavanje u ravnoteži.

Poštujući sva ova ''pravila'', videćete da nije teško osmisliti kvalitetne i zdrave obroke koji će imati za cilj da održe vaš nivo šećera u krvi stabilnim - a samim tim i da regulišu hormonsku ravnotežu.

Naravno, ukoliko imate dijagnostikovanu hormonsku neravnotežu - idealno bi bilo da se posavetujete oko ishrane sa svojim endokrinologom.