Da li spadate u one ljude koji ne unose dovoljno voća i povrća na dnevnom nivou?

Možda niste razmišljali posebno na ovu temu, ali treba da znate da se to i te kako može odraziti na vaše zdravlje!

U stvari, smatra se da samo jedna od 10 odraslih osoba jede dovoljno voća i povrća.

I ovo je poražavajuća činjenica.

Da ne budemo previše pesimistični, ali to bi moglo ozbiljno naštetiti vašem zdravlju na više načina.

Evo šta se zaista dešava vašem telu kada ne jedete dovoljno voća i povrća.

Imaćete problema sa probavom

Zdrava creva su ključna ako pokušavate da poboljšate svoje zdravlje.

Raznolikost mikrobioma creva ili povećan broj i vrsta dobrih bakterija u crevima je od suštinskog značaja za održavanje zdravlja vašeg imunog sistema.

Poznato je da su vlakna veoma odgovorna za raznovrsnost mikrobioma creva i uopšte za zdravu probavu.

Vlakna, tj. ugljeni hidrati koji se nalaze u biljnoj hrani (voće i povrće), pomažu u podsticanju rasta dobrih crevnih bakterija.

Bez ove biljne hrane u vašoj ishrani, možda nećete imati najzdravija creva, što bi vas moglo učiniti podložnijim bolestima!

Možda će vam nedostajati mnogi vitamini i minerali

Većina vitamina, poput vitamina A, C i K – koncentrisani su u crvenim, narandžastim, zelenim i žutim voćkama i povrćkama (paprika, dinja, kivi, citrusi, jabuke, lisnato povrće, bobičasto voće i dr.).

To znači da bi nedovoljno jedenje ovog voća i povrća moglo dovesti do ozbiljnih nedostataka.

Svi ovi vitamini su važni za zdravlje očiju, imunitet, zdravlje mozga i još mnogo toga, tako da je izuzetno važno da ih unosite svaki dan.

I dok će neko reći da biste mogli da uzimate multivitaminske suplemente da pokrijete svoje potrebe za ovim vitaminima i mineralima -  zapamtite da voće i povrće ništa ne može da zameni i da imaju i druge koristi za telo (poput vlakana i antioksidanata i drugih fitohemikalija).

Zdravlje vašeg srca će biti na udaru

Bolesti srca i krvnih sudova su broj jedan uzrok smrtnosti.

Postoji mnogo faktora rizika za srčane bolesti koje ne možete promeniti, kao što su starost i genetika. Ali treba da znate da postoje neki koji se mogu modifikovati - uključujući vašu ishranu.

Istraživanja pokazuju da je ishrana bogata biljnom hranom, poput voća i povrća, povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja.

Voće i povrće sadrže posebne hranljive materije koje se nazivaju fitohemikalije i antioksidansi - koji pomažu u smanjenju upale u celom telu.

S druge strane, ishrana sa visokim sadržajem natrijuma, prerađenom hranom i dodatkom šećera povećava upalu u telu!

Voće i povrće pomažu u suzbijanju te hronične upale i stoga su povezani sa prevencijom kardiovaskularnih bolesti!

U mnogim studijama je takođe primećeno da je biljna ishrana sa ograničenim unosom hrane životinjskog porekla bila povezana sa nižim krvnim pritiskom!

Možete imati povećan rizik za dijabetes tipa 2

Nedavna studija iz 2020. godine je pokazala da oni sa najvišim nivoima vitamina C u telu imaju najmanji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Ova asocijacija je dovoljno jasna da možemo da posegnemo za pomorandžom!

Studija iz 2021. godine je‌ otkrila da je redovno konzumiranje voća povezano sa 36% manjim šansama za dobijanje dijabetesa tipa 2.

Dakle, konzumiranje više voća i povrća pomaže vam da smanjite težinu, što takođe pomaže u sprečavanju razvoja dijabetesa tipa 2 i drugih hroničnih bolesti.

Voće i povrće je takođe bogato vlaknima, koja pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi.

Isto tako, konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput voća i povrća, sprečava vas da jedete drugu hranu sa visokim sadržajem šećera - što nije dobro za nivo vašeg šećera u krvi.

Tačno je da istraživanja koriste vitamin C kao marker, ali zapravo vrsta hrane koja vam daje vitamin C je povezana sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 - a ne sam vitamin!

To znači da dodavanje suplementa vitamina C verovatno neće imati isti efekat kao unošenje hrane koja prirodno sadrži vitamin C, a to su razne vrste voća i povrća.

Mogli biste da dobijete na težini

Neunošenje dovoljno voća i povrća može biti razlog zašto ne možete da smršate ili razlog zašto ste primetili da vaša težina raste tokom godina.

Iza ovoga stoji nekoliko razloga. Kada jedete više voća i povrća, u vašoj ishrani ima manje mesta za drugu hranu koja može biti nezdrava (grickalice, brza hrana, visoko-kalorična hrana i dr.).

Voće i povrće su takođe bogati vlaknima i vodom, uz malo kalorija - što znači da vas održavaju sitim bez da vas opterećuju sa viškom kalorija.

Uzimanje preporučene količine voća i povrća svakog dana povezano je sa smanjenim rizikom od dobijanja prekomerne težine — a povećanje količine voća i povrća u ishrani povezano je sa gubitkom težine!

Možete razviti probleme sa kožom

Poboljšanje tonusa kože možete lako postići tako što ćete pojačati unos voća i povrća na dnevnom nivou!

Efekat redovnog konzumiranja voća i povrća na zdravlje kože je odavno dokazan. Nisu samo okruženje i kozmetika koju koristite ono što utiče na zdravlje vaše kože, već i ono što unosite u svoje telo.

Dakle, vi bukvalno hranite svoju kožu iznutra!

Studija iz 2018. godine je pokazala da postoji povećanje rizika od 50% za razvoj seboroičnog dermatitisa (crvenih, ljuskavih mrlja na koži) kod žena koje prate tzv. zapadnjačku ishranu, koja uključuje malo voća i povrća.

Vitamin C je snažan antioksidans koji je važan za stvaranje kolagena u koži. Unošenje dovoljno vitamina C u telu može pomoći u zaštiti kože od ultraljubičastog (UV) oštećenja.

Konzumiranje dovoljno vitamina C je posebno važno kako starite, jer starenje uzrokuje prirodni pad vitamina u vašoj koži.

Pored toga, vitamin A i voda takođe aktivno učestvuju u održavanju mladolikog izgleda kože.

Postoji mnogo voća i povrća koji sadrži oba vitamina: paprika, dinja, lubenica, pomorandže i kelj.

Vaši nokti i kosa mogu da se oštete

Vašoj kosi i noktima su potrebni vitamini i minerali iz voća i povrća da bi ostali jaki i zdravi.

Ako ih ne dobijete dovoljno, nokti mogu postati lomljivi, a kosa može postati suva i početi da opada.

Prema istraživanjima, vašoj kosi i noktima su potrebni antioksidansi, vitamin A, vitamin E, biotin, gvožđe i drugi hranljivi sastojci.

Voće i povrće je upravo bogato ovim vitaminima, antioksidansima i gvožđem (lisnato povrće je prepuno gvožđa!).

Kako da pojačate konzumaciju voća i povrća?

Stručnjaci preporučuju odraslima da unose najmanje 1,5 šolje voća i 2 šolje povrća svakog dana.

Sveže, smrznuto, sušeno - sve se računa!

Idealno bi bilo da uvek možete da konzumirate sveže voće i povrće, međutim znamo da to nije uvek moguće.

Smrznuto povrće i voće je takođe dobar izbor, jer se zamrzavanjem čuva najviše nutrijenata.

Ako birate sušeno voće, zadržite veličinu porcije na 1/4 šolje.

Hladno ceđeni sokovi od voća i povrća su dobar izbor!

Sjajan i praktičan način da povećate unos voća i povrća u svojoj ishrani jeste da počnete da pijete hladno ceđene sokove - u sklopu svoje zdrave i uravnotežene ishrane koja će uključivati i celovito voće i povrće!

Time ćete uneti sve ono što je korisno iz voća i povrća, za bukvalno nekoliko sekundi koliko vam je potrebno da popijete bočicu soka!

Ovo je dobra ideja za one koji su često u pokretu i van kuće. Samo uvek nosite sa sobom svoje flašice sa hladno ceđenim sokom i osvežite se po potrebi!

Hladno ceđeni sok se dobija uz pomoć posebne prese koja vrši pritisak koji se meri u tonama! Na taj način se izvlači maksimalan prinos iz voća i povrća.

Hladno ceđeni sok je hranljiviji, ukusniji i zdraviji od soka koji se dobija bilo kojim drugim metodama – i ne, nema veze sa komercijalnim sokovima koje možete da kupite u prodavnici!

Budući da se dobijaju na ovakav način, hladno ceđeni sokovi zadržavaju originalnu nutritivnu vrednost koju poseduje voće i povrće – te sa svakim gutljajem dobijate 100% vitamina, minerala, enzima i antioksidanasa dostupnih u voću ili povrću!

Zato je jako bitno da vodite računa da ovi sokovi budu i NEPASTERIZOVANI – jer pasterizacija i bilo kakva termička obrada uništava korisne sastojke u soku, naročito vitamin C.

Hladno ceđeni sokovi imaju brojne prednosti za vaše zdravlje, zbog čega ih sve više ljudi konzumira u sklopu svoje ishrane.

• Detoksikacija tela
• Jačanje imunog sistema
• Snižavanje kvrnog pritiska i nivoa holesterola
• Pomoć u gubitku težine
• Povećanje energije
• Poboljšanje raspoloženja
• Pomaže protiv upale u telu
• Poboljšanje vida
• Zaštita od bolesti
• Poboljšanje kvaliteta kože i kose

Evo još nekoliko jednostavnih načina da unesete više voća i povrća u svoju ishranu:

• Jedite voće i povrće sa zdravim umacima, kao što su puteri od orašastih plodova, umaci od jogurta, gvakamole ili humus.
• Praktikujte vegetarijanske večere najmanje dva puta nedeljno.
• Veoma je važno da više dana u nedelju konzumirate supe, čorbe ili potaže od povrća.
• Započnite dan voćem i zelenilom (u kombinaciji sa proteinima za sitost).
• Uvek možete da eksperimentišite sa raznim začinima na bazi povrća da začinite svoja jela.
• Probajte voćne čajeve ili voćne kompote bez dodatka šećera.