Masna jetra je sve učestalija pojava, a stručnjaci smatraju da su ishrana i manjak fizičke aktivnosti najveći faktor za to.

Kada neko dobije dijagnozu ’’masna jetra’’, tačnije ’’nealkoholna bolest masne jetre’’ – to znači da ima stanje u kojem se mast nakuplja u jetri tokom vremena, a da nije zbog prekomerne konzumacije alkohola.

Jedna od prvih stvari koja se savetuje ljudima sa masnom jetrom jeste da SMANJE UNOS ŠEĆERA.

Kolači, torte, bombone, slatkiši i sve ono što sadrži dodati šećer – ove namirnice definitivno treba smanjiti i kod inače zdravih osoba, a kamoli ukoliko neko ima masnu jetru!

Ali da li neko treba da prestane da jede voće ako ima masnu jetru?

Da li konzumiranje (previše) voća može zapravo da dovede do nastanka masne jetre?

Pošto znamo da voće sadrži prirodne šećere.

Hajde da istražimo sve na ovu temu.

Zašto nam je jetra važna?

Jetra je jedan od najvažnijih organa u telu, tako da je od vitalnog značaja da učinite sve što možete da održite njeno dobro funkcionisanje.

Jetra je ’’urođeni uređaj’’ za detoksikaciju vašeg tela koji pomaže u uklanjanju štetnih supstanci iz krvi. Takođe igra ključnu ulogu u stvaranju energije iz hrane koju jedete i čuva ključne hranljive materije.

Međutim, primećeno je da se masti lako nakupljaju u jetri i sprečavaju je da radi svoj posao.

Smatra se da je masna jetra tiha bolest koja ima tendenciju da se prišunja i zapravo predstavlja jednu od najčešćih bolesti jetre.

Smatra se da su faktori rizika za masnu jetru sledeći: ako u vašoj porodici postoji bolest jetre, ako ste gojazni, imate više masti (sala) oko stomaka ili ako imate dijabetes tipa 2.

Previše šećera u ishrani je jedan od faktora koji može dovesti do masne jetre!

Insulinska rezistencija, koja je sve učestalija, takođe uzrokuje da se telo bori da reguliše količinu šećera i masti u telu i podstiče skladištenje masti u jetri.

Telo razlaže šećer kako bi se mogao koristiti za energiju, ali kada jedete previše šećera - on se skladišti u jetri kao mast.

Zato se javlja masna jetra ako jedete previše slatke hrane, tj. hrane koja sadrži dodate šećere.

Voće sadrži prirodni šećer (fruktozu): Da li može da izazove masnu jetru?

Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u voću, voćnim sokovima, napicima zaslađenim šećerom i medu.

Fruktoza se skoro isključivo metaboliše u jetri, za razliku od glukoze koju mogu metabolisati i mozak i mišići.

Iz tog razloga se NEKADA SMATRALO da fruktoza više oštećuje jetru od glukoze, jer tehnički gledano, može više opterećivati jetru.

Ali nemojte još odbaciti jabuke u korist čokoladice - ova teorija nema potvrdu u praksi!

NOVA ISTRAŽIVANJA su pokazala da je prevelika konzumacija hrane sa visokim sadržajem dodatog šećera pravi problem - a ne vrsta šećera.

To znači da treba da imate na umu da su najveći krivci za pojavu masne jetre visoko obrađena hrana, brza hrana, napici zaslađeni šećerom, kolači, slatkiši i dr.

Nemojte da vas neka zastarela i pogrešna uverenja navedu da bi takođe trebalo da izostavite sve izvore fruktoze iz ishrane, kao što je voće. To zapravo nije slučaj jer voće sadrži obilje antioksidanata, vitamina, minerala, enzima i dijetalnih vlakana!

Čak 33 studije, koje su razmatrale navike u ishrani onih koji imaju masnu jetru i koji je nemaju, otkrile su da su oni sa masnom jetrom zapravo imali manji unos voća od onih bez masne jetre!

Autori su raspravljali o tome da voće (i povrće) može pomoći u prevenciji masne jetre jer je bogato vlaknima i antioksidansima.

Ovo je savršena kombinacija za pomoć u upravljanju metaboličkim i inflamatornim problemima povezanim sa masnom jetrom!

Budući da voće sadrži ove vitalne hranljive materije, telo ima više koristi od voća nego slatke hrane kao što su kolači i gazirani sokovi.

Slični nalazi su takođe dobijeni i 2020. godine, kada su se razmatrale 24 studije. U ovom pregledu, pokazalo se da voće i povrće pomažu u smanjenju pojave masne jetre.

Ukupni dokazi nam jasno sugerišu da ne treba potpuno izbegavati voće da biste sprečili ili kontrolisali masnu jetru! Naprotiv, podstiče se jedenje voća i povrća, tj. generalno celovite i zdrave hrane.

Zdrava ishrana za zdravu jetru!

Zbog bliskog odnosa između insulinske rezistencije i masne jetre, na voće je lako gledati kao na krivca jer je ono izvor šećera. Međutim, masna jetra se može sprečiti zdravim načinom života koji uključuje konzumiranje zdrave hrane – uključujući i voće.

Kao deo smernica za ishranu za prevenciju i kontrolisanje masne jetre, savetuje se da jedete dobro izbalansiranu ishranu koja uključuje puno voća i povrća.

Mediteranska ishrana se obično preporučuje u ovom slučaju, a ona se sastoji od punointegralnih žitarica, povrća, zdravih masti, orašastih plodova, semenki – i da, i voća!

Studija iz 2014. godine je​ otkrila da bi praćenje mediteranske ishrane moglo pomoći u smanjenju ozbiljnosti bolesti masne jetre.

Zato sagledajte ŠIRU SLIKU!

Evo najboljih saveta koje treba da primenite ako želite da sprečite ili kontrolišete bolest masne jetre:

• Gubitak težine: Kroz zdravu ishranu i redovno vežbanje, gubitak težine može igrati veliku ulogu u pomaganju telu da pravilno metaboliše šećer i masti.

 

• Jedite više vlakana: Ishrana bogata vlaknima (kojih ima u VOĆU i POVRĆU) može pomoći vašem telu da pravilno metaboliše masti i holesterol, pa razmislite o zalihama ovsene kaše, bobičastog voća i povrća.

 

• Kombinujte proteine sa voćem za užinu: Da biste držali šećer u krvi pod kontrolom, pokušajte da kombinujete voće sa proteinima. Ovo pomaže u smanjenju insulinskog odgovora u telu i takođe pomaže u održavanju čiste mišićne mase.

 

• Probajte voće sa niskim sadržajem šećera: Voće se preporučuje kao deo zdrave ishrane, ali neko voće ima više šećera od drugog. Ako ste zabrinuti zbog ukupnog unosa šećera zbog masne jetre, pokušajte da se fokusirate na opcije voća sa niskim sadržajem šećera, kao što su bobice i dinje.

Količina je bitna!

Ako biste pretvorili voće u krivca, ne samo da propuštate širok spektar opcija zdravih namirnica, već propuštate i sve vitamine, fitohemikalije, antioksidante i vlakna koje voće može da vam ponudi!

Umereno konzumiranje celog voća i hladno ceđenog soka koji je dobijen samo od voća (bez dodatka šećera) je ključno za vaše zdravlje, a to može uključivati jednu do tri porcije voća dnevno!

Masna jetra i hladno ceđeni voćni sokovi

Verovatno se pitate da li smete da pijete voćni sok kada imate masnu jetru.

Voće ima vlakna i smanjuje nakupljanje viška masti u telu. Svaka osoba koja redovno pije 100% prirodni, hladno ceđeni voćni sok poboljšaće svoje zdravlje!

Neki plodovi takođe poboljšavaju metabolizam, pomažući da se višak energije oslobodi i izluči – umesto da se uskladišti kao mast.

Kada svakodnevno koristite hladno ceđene sokove od voća i povrća, količina viška masti će se smanjiti i ograničiti pritisak detoksikacije na jetru. Time se poboljšava zdravlje jetre, a istovremeno smanjuje rizik od bolesti masne jetre.

Za one koji imaju masnu jetru, a žele da piju 100% prirodni voćni sok bez dodatog šećera – treba da znaju da količina viška masti u jetri ima tendenciju da se postepeno smanjuje.

Dakle slobodno pijte 100% prirodne, hladno ceđene i nepasterizovane sokove od voća i povrća u umerenim količinama – nećete naškoditi svojoj jetri!

Što se tiče sokova od povrća, možete se osvrnuti na upotrebu soka od celera, soka od cvekle i dr. - kako bi sprečili ili smanjili višak masnoće u jetri.

Masna jetra ishrana

Loša ishrana može dovesti do problema sa jetrom. Ako vaša ishrana sadrži previše kalorija, dobićete na težini. Prekomerna težina je povezana sa nagomilavanjem masti u jetri.

Zdrava i uravnotežena ishrana kod masne jetre zapravo može pomoći u poboljšanju zdravlja jetre.

Dijeta za masnu jetru treba da uključuje širok izbor namirnica. Smanjenje unosa kalorija i jedenje hrane bogate vlaknima je dobra polazna tačka.

Konzumiranje hrane koja sadrži složene ugljene hidrate, vlakna i proteine može obezbediti trajnu energiju i učiniti da se osećate siti.

Jednako je važna i hrana koja smanjuje upalu ili pomaže telu da popravi svoje ćelije.

Generalno, kada je u pitanju masna jetra ishrana treba da uključuje:

• Voće i povrće
• Hrana sa visokim sadržajem vlakana, integralnih žitarica
• Veoma malo dodatog šećera, soli, trans masti, rafinisanih ugljenih hidrata i zasićenih masti
• Malo ili nimalo alkohola

Dakle, jasno je da bi trebalo da se fokusirate na konzumiranje voća, povrća i druge hrane bogate vlaknima.

Hrana koja se sporo vari takođe se smatra zdravim izborom.

Jedna studija iz 2014. godine je preporučila konzumiranje orašastih plodova i semenki, kao i da vodite računa o tome da unosite dovoljno vitamina C, vitamina K, folne kiseline i nezasićenih masti poput omega-3 masnih kiselina.

Druga studija iste te 2014. godine podržala je ove nalaze i sugerisala da su dovoljna potrošnja vitamina D i hrana bogata probioticima takođe važne komponente zdrave ishrane koja sprečava ili kontroliše bolest masne jetre!

A šta da izbegavate u ishrani?

Standardna ishrana kod masne jetre zahteva da izbegavate:

• Alkohol
• Rafinisani šećer i proizvode zaslađene šećerom
• Hranu bogatu zasićenim i trans mastima
• Prerađenu i brzu hranu
• Hranu sa visokim sadržajem kalorija

Ne zaboravite i na fizičku aktivnost!

Biti više fizički aktivan je važan korak koji možete preduzeti da biste poboljšali svoje zdravlje i kvalitet života.

Redovno vežbanje može pomoći u sprečavanju ili odlaganju mnogih zdravstvenih problema povezanih sa masnom jetrom.

Fizička aktivnost može pomoći u smanjenju masti u jetri i generalno u telu. Biti aktivan takođe može pomoći da izgledate i osećate se bolje, kako sada - tako i u budućnosti.

Istraživanja su pokazala da praktikovanje vežbi izdržljivosti ili trening otpora nekoliko puta nedeljno može značajno da smanji količinu masti uskladištene u ćelijama jetre. Ovo se dešava bez obzira da li gubite težinu ili ne!

Prema velikoj studiji, koliko vežbate je važnije od vrste vežbe koju radite.

Pošto je redovno vežbanje važno za smanjenje masti u jetri, trebalo bi da izaberete nešto u čemu uživate.

Ako niste navikli da vežbate, počnite sa blažim aktivnostima i povećavajte koliko možete.

Stručnjaci savetuju da vam cilj bude najmanje 30 minuta vežbanja 5 dana u nedelji.