Bez obzira da li trenutno dojite ili ste još uvek trudne, možda se pitate koja je najbolja ishrana kod dojenja za vas i time za vaše dete.

Iako ne postoji specifična ishrana koju sve dojilje moraju da poštuju, postoje određene namirnice i napici koji nude širok spektar zdravstvenih prednosti.

Postati mama može biti ogroman posao, pored zadovoljstva. Sa toliko obaveza koje su uključene u brigu o vašoj bebi, dojenje može biti poseban izazov.

Postoje mnoge prednosti dojenja, o kojima se sve više otkriva kako napreduju naučna istraživanja.

Ipak, morate biti posebno oprezni oko svoje ishrane dok dojite. Jer sve što pojedete ili popijete, putem vašeg mleka dospeva i do vaše bebe!

Isto tako, dojenje crpi hranljive rezerve iz majke, pa morate osigurati kavalitetnu ishranu kako biste sprečili ili nadoknadili sve te eventualne nedostatke.

Zato smo sastavili listu predloženih namirnica i saveta o ishrani kako bismo vam pomogli da budete što zdraviji dok dojite svoje dete.

Naravno, rad sa nutricionistom je koristan način da pratite šta jedete dok dojite i kako to utiče na vašu bebu.

Zašto je važna pravilna ishrana za majke koje doje?

Hrana koju jedete može uticati na ukus i na sastav vašeg majčinog mleka.

Vaše opšte zdravlje i nivoi stresa takođe mogu uticati na kvalitet i količinu mleka, pored nekih drugih faktora.

Isto tako, vaša ishrana može da sadrži određene namirnice koje mogu dovesti do alergijske reakcije kod vašeg deteta koje dojite.

Na primer, neke bebe su osetljive na kravlje mleko, soju, gluten ili jaja. Stoga, ako primetite da vaše dete ima zatvor ili gasove kada konzumirate navedenu hranu, možda biste želeli da eliminišete ovu hranu iz vaše ishrane tokom dojenja.

Ali oko svega toga se najpre morate posavetovati sa lekarom!

Hrana koja je previše začinjena ili ima jak ukus, kao što je beli luk, može dovesti do toga da vaša beba postane nervozna.

Međutim, obično je dobra ideja da izložite svoje dete širokom spektru ukusa i izvora hrane kroz majčino mleko.

Iako ne postoji klasična ili najbolja ishrana koju bi sve dojilje trebalo da poštuju, neka ’’pravila’’ ipak postoje.

Na primer, konzumiranje određene nezdrave hrane i pića - kao što su previše zaslađena hrana, alkohol ili previše masna hrana - može biti štetno i za vaše zdravlje i za bebu.

Najbolji način da svom detetu koje dojite pruži obećavajući početak u životu je da se fokusirate na izbor zdrave hrane i napitaka.

Konzumirajte puno povrća i voća

Povrće i voće uvek treba da čine veliki deo vašeg dnevnog unosa hrane, jer predstavljaju odličan izvor hranljivih materija i dijetalnih vlakana.

Ove namirnice takođe obezbeđuju brojne vitamine, minerale i antioksidante, koji pomažu u sprečavanju bolesti i unapređuju vaše zdravlje.

Stoga gledajte da u svaki obrok uključite povrće i voće.

Neskrobno, zeleno lisnato povrće i šareno povrće imaju malo kalorije i mogu se jesti u velikim količinama (dve do tri šolje po obroku).

Skrobno povrće poput krompira i tikvica i voće poput banana sadrži više ugljenih hidrata i kalorija i obično ih treba konzumirati u nešto manjim količinama.

Napunite svoj tanjir lisnatim zelenim povrćem

Lisnato povrće je dobar izvor kalcijuma, vlakana, antioksidanata i vitamina A, C, E i K. Osim toga, možete ih jesti ceo dan bez brige o unosu kalorija.

Budite kreativni tako što ćete dodati zeleniš kad god možete - u salate, omlet, smutije, pečena, kuvana i druga jela.

Spanać recimo obiluje gvožđem, dok su brokoli i blitva bogati kalcijumom.

Pijte dosta vode (i druge zdrave napitke)

Majčino mleko je tečno, što znači da se uglavnom sastoji od vode.

S tim u vezi, adekvatna hidratacija omogućava da vaše telo proizvodi mleko za vašu bebu.

Dehidracija može smanjiti snabdevanje mlekom, pa vam savetujemo da pijete širok izbor hidratantnih tečnosti, uključujući: vodu, hladno ceđene sokove od voća i povrća, čaj, smutije i mleko kako biste sprečili dehidraciju tokom dojenja.

Potrebno vam je minimum 2 do 3 l tečnosti dnevno dok dojite.

Savetuje se da obavezno popijete čašu vode pre i nakon podoja.

Jedite masnu ribu (naročito lososa)

Losos je fantastičan izvor proteina i bogat je omega-3 masnim kiselinama i vitaminom B12. Takođe ima prirodni vitamin D, koji mnogim mamama koje doje nedostaje.

Omega-3 masne kiseline i vitamin B12 takođe mogu igrati ulogu u ograničavanju rizika od postporođajne depresije.

Losos je odličan za dojilje jer sadrži dosta DHA, masnu kiselinu koja je važna za razvoj bebinog nervnog sistema.

Takođe postoje dokazi da losos i sardine mogu pomoći u povećanju proizvodnje majčinog mleka.

Jedite više integralnih žitarica

Složeni ugljeni hidrati poput onih koji se nalaze u integralnim žitaricama (smeđem pirinču i testenini od punog zrna) pomažu da se duže osećate siti i sprečavaju pad energije.

Cela zrna su ključni izvor vlakana, minerala i vitamina B.

Vlakna pomažu vašem telu da vari hranu i takođe mogu pomoći da nivo šećera u krvi bude stabilan.

Dojiljama se naročito savetuje da pojačaju unos ovsa, jer je bogat vlaknima i gvožđem i može čak podstaći veću proizvodnj majčinog mleka!

Umereno konzumirajte crveno meso

Crveno meso (poput govedine i svinjetine) je izvor proteina i minerala kao što su cink i gvožđe, kao i vitaminima B grupe - koji su neophodni za dojilje.

Ishrana koja uključuje umerenu količinu crvenog mesa može vam pomoći da održite nivo energije, što je posebno važno kada ste iscrpljeni zbog dojenja.

Poenta je samo da ne preterujete sa unosom crvenog mesa.

Kad god je moguće, birajte teletinu ili govedinu hranjenu travom zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina i nedostatka dodatnih antibiotika i hormona.

Poznato je da dugotrajna konzumacija velikih količina crvenog mesa može dovesti do zdravstvenih problema kao što su visok holesterol i srčana oboljenja. Zato se držite malih porcija.

Ograničite ili još bolje izbacite unos visoko obrađene hrane

Izbegavanje visoko obrađene hrane (kao što su slatkiši, krekeri, slatke žitarice, pica, suhomesnati proizvodi, viršle) je dobar savet kada govorimo o pravilnoj ishrani za sve – a kamoli za mame koje doje!

Znamo da vam se verovatno čini da ćete teško moći da uklonite svu prerađenu hranu iz svoje ishrane, ali se potrudite da je zamenite celim namirnicama koje ne sadrže šećer, zasićene masti i natrijum.

Prerađena hrana obično sadrži malo esencijalnih hranljivih materija, pa uprkos tome što je puna kalorija, verovatno vam neće obezbediti vitamine i minerale koji su vam potrebni.

Smanjite unos kofeina

Znamo da je mnogim mamama teško da se potpuno odreklu kofeina, ali ima smisla i makar da smanjite unos.

Zato ograničite konzumiranje napitaka sa kofeinom kao što su kafa, čaj, gazirani sokovi – jer to može dovesti do vašeg boljeg sna i manje nervoze za vašu bebu.

Generalno se preporučuje da ograničite unos kofeina na oko 200-300 mg dnevno kada dojite, jer će deo vašeg unosa kofeina na kraju završiti u vašem mleku.

Osetljivost na kofein može biti izraženija kod novorođenčadi nego kod starijih beba.

Zato pratite svoju bebu ako konzumirate kafu dok dojite – ako primetite znake razdražljivosti ili nervoze kod nje – prekinite sa konzumiranjem.

Koju hranu treba da izbegavate tokom dojenja?

Generalno se preporučuje izbegavanje nezdrave hrane i napitaka, koje bi inače trebalo da izbegavate i ako niste u drugom stanju ili ne dojite.

Ovde spadaju sledeće namirnice: alkohol, visoko obrađena hrana, riba sa visokim nivoom žive, određeni suplementi.

Da li možete držati dijetu za mršavljenje dok dojite?

Mršavljenje tokom dojenja nije baš dobra ideja.

Dojiljama su potrebne dodatne kalorije tokom dojenja (iako precizna količina zavisi od niza faktora), tako da se ograničavanje unosa kalorija ne preporučuje tokom dojenja!

Kada dojite, potrebno je da unosite više kalorija nego obično kako biste vi i vaša beba imali odgovarajuće hranljive materije.

Međutim, svakako možete pratiti zdravu ishranu tokom dojenja koja će vam pomoći da održavate zdravu telesnu težinu.

Kako možete prirodnim putem povećati zalihe majčinog mleka?

Ovo je pitanje čiji odgovor interesuje veliki broj mama koje doje.

Jedan od najboljih načina da prirodno povećate proizvodnju majčinog mleka je često dojenje bebe.

Takođe možete razmisliti o nežnom masiranju grudi pre i tokom podoja i o korišćenju tehnika opuštanja da biste smanjili stres i podstakli protok mleka.

Praćenje zdravih navika u ishrani je još jedan način da svom telu date najbolju moguću šansu za održavanje stabilnog snabdevanja mlekom.

Posebno se savetuje konzumiranje prirodnih napitaka koji mogu PRIRODNO DA POVEĆAJU KOLIČINU VAŠEG MLEKA!

RO! Zraci nam dolaze kao sjajan paket od 100% prirodnih, hladno ceđenih, nepasterizovanih sokića sa lekovitom biljkom piskavicom za koju je poznato da prirodno povećava količinu majčinog mleka!

Piskavica je poznat kao prirodni galaktagog ili supstanca koja povećava snabdevanje majčinim mlekom.

Ovo su zdravi napici koje možete slobodno da uzimate tokom dojenja, jer em ćete povećati količinu mleka, em ćete uneti brojne hranljive sastojke koji su vama i vašoj bebi (preko vašeg mleka) neophodni u ovom periodu.

Konzumiranjem ovih sokova u periodu od minimum 2 nedelje ćete postići sledeće:

• Podstiču proizvodnju mleka
• Pomoć mamama pri dojenju
• Podstiču lakši otpust mleka iz dojke
• Obnavljaju, jačaju i stimulišu rast kose kod porodilja
• Smanjuju mogućnost upalnih procesa u grudima
• Energetski boost vitamina, minerala i enzima za dojilje

’’RO! Zraci pomažu dojiljama koje imaju problem sa smanjenom proizvodnjom majčinog mleka ili slabijim otpustom mleka iz dojke.’’ - Jelena Perić, specijalista za dojenje i pedijatrijska sestra na 3. najvećoj klinici u Evropi “LMU Klinikum München”.